Novi recepti

Ova jedna vrsta vježbe dolazi sa zdravljem i koristima protiv starenja

Ova jedna vrsta vježbe dolazi sa zdravljem i koristima protiv starenja

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ne samo da može pomoći vašem zdravlju, već će vam i pomoći da gracioznije ostarite.

Spisak prednosti vežbi povezanih sa redovnim vežbanjem dugačak je i raznolik-ali sada možete dodati spisak protiv starenja, posebno ako redovno uzimate određeni oblik kardio vježbi, prema novoj studiji.

Novo istraživanje objavljeno prošlog mjeseca u European Heart Journal sugerira da bi vam vježbe izdržljivosti, kao i intervalne vježbe visokog intenziteta mogle pomoći da ostarite bolje u usporedbi s drugim oblicima vježbanja. U istraživanju su istraživači ciljali 266 zdravih sudionika koji su inače bili neaktivni za početak vježbanja; podijelili su ih u četiri različite grupe, koje se sastoje od treninga izdržljivosti, HIIT grupe, grupe za dizanje utega i kontrolne grupe koja uopće nije uspjela.

Budite u toku sa tim šta zdravo znači sada.

Prijavite se na naš dnevni bilten za više sjajnih članaka i ukusnih, zdravih recepata.

Oni koji su vježbali radili su 45-minutne sesije tri puta sedmično, dok je kontrolna grupa nastavila svoju uobičajenu sjedilačku rutinu. Nakon šest mjeseci, istraživači su proučavali svačije telomere - koji su dijelovi hromozoma i pomažu u zaštiti DNK od propadanja - kao i aktivnost telomeraze, koja je povezana.

Studija je otkrila da dužina i aktivnost telomeraze udvostručeno ili utrostručeno za one iz HIIT -a i grupa izdržljivosti u poređenju sa onima koji uopšte nisu radili.

Novo istraživanje koje biste trebali pročitati sada:

Doktor Christian Werner jedan je od koatora studije i trenutno radi na Univerzitetu Saarland u Njemačkoj-rekao je on Trkački svijet da se telomeri vremenom pogoršavaju, ostavljajući inače zdrave ćelije podložne oštećenjima kako starimo. Werner kaže da bi, ako biste usporili ovaj proces, vaše cjelovito zdravlje moglo imati velike koristi, posebno uz sve ostale dobrobiti povezane sa kardio i redovnim vježbanjem.

"Skraćeni i oštećeni telomeri signaliziraju ćeliji da zaustavi rast i razmnožavanje te da postane starija", rekao je. "Ovo je važan znak starenja u stanicama."

Nije jasno da li duži, zdraviji telomeri pomažu vašem tijelu da zadrži mladalački biološki status u odnosu na vašu stvarnu starost, rekao je Werner, ukazujući da je potrebno više istraživanja. Ali ovo istraživanje posebno sugerira da vam jači telomeri mogu pomoći u izgradnji bolje srčane i mišićne funkcije s vremenom.

Što duže možete stabilizirati svoje telomere, veće su šanse da ćelije budu otporne na stvari poput stresa i upale, koje su ogromne komponente fizičkog starenja na tijelu, rekao je Werner.

Ako radite na maksimiziranju svog cjelovitog zdravlja, čini se da bi HIIT treninzi ili vježbe izdržljivosti mogli biti vrijedni razmatranja - ali također je važno napomenuti da prehrana igra važnu ulogu u stabilizaciji procesa starenja. Nedavna istraživanja pokazuju da bi smanjenje unosa kalorija za samo 15 posto moglo pomoći u održavanju zdravog metabolizma i spriječiti druge kronične bolesti i stanja povezana s teškim posljedicama starenja.


5 faza posta (i prednosti svakog od njih)

Povremeni post nije samo strategija mršavljenja.

OSTVARITE VIŠE KETO POMOĆI

Pretplatite se na tjedni bilten Perfect Keto da biste primali jednostavne i ludo ukusne keto recepte, keto vodiče i najnovije keto trendove izravno u vašu pristiglu poštu.

Iako je preskakanje obroka siguran način da sagorite zalihe masti, zdravstvene prednosti isprekidanog posta protežu se daleko od jednostavnog gubitka težine. Post potiče mentalnu bistrinu i raspoloženje [ *], poboljšava imunološku funkciju [ *], povećava rast mišića [ *] i drugo.

Međutim, nemaju svi postovi iste prednosti. Postoji više faza posta, a koristi koje ćete imati od posta zavise od dužine posta.

Evo pogleda na pet glavnih faza posta, posebne prednosti koje svaka od njih donosi i kratak pregled kako post uključiti u svoj život.


Ja sam samo prestar

Vježba je dobra za gotovo sve, uključujući i starije osobe. Čak i umjerene količine fizičke aktivnosti mogu imati veliki utjecaj. Naravno, prvo razgovarajte sa svojim ljekarom. Ako ste bili neaktivni, polako počnite, recimo, 5-10 minuta umjerene aktivnosti svaki dan.


Penjanje uz stepenice moglo bi imati velike koristi za vaše srce

Ako ste imali problema sa srcem i zabrinuti ste da će se stvari pogoršati, možda biste trebali pronaći najbliže stepenice.

Novo istraživanje pokazuje da je penjanje uz stepenice dobra alternativa teretani za srčane bolesnike, nudeći sigurnu i efikasnu opciju vježbanja za ljude koji ne vole pandemiju teretane ili ne.

Jedno je istraživanje pokazalo da se vjerovatno neće srčani bolesnici pridržavati režima vježbanja, iz razloga kao što su vrijeme i pristup teretanama, što bi moglo dovesti njihovo srce u veći rizik. Kratka, snažna vježba penjanja stepenicama, međutim, pokazala je da poboljšava kondiciju na usporedivim razinama.

Druga studija nasumično je rasporedila pacijente s koronarnom arterijskom bolešću koji su imali operaciju srca u tradicionalnu grupu vježbi umjerenog intenziteta ili snažno penjanje uz stepenice.

Penjanje uz stepenice uključivalo je tri kruga od šest letova po 12 stepenica, odvojenih periodima oporavka hodanja, gdje su sudionici birali vlastiti tempo.

Obje grupe su poboljšale svoju kondiciju srca i pluća, a uspjele su i obnoviti mišiće.

Penjanje stepenicama nudi veći intenzitet od lagane šetnje, vožnje biciklom ili drugih oblika kardiovaskularnih vježbi. Morati nositi tijelo prema gore, korak po korak, može biti izazov čak i sporim tempom. Najmanji porast brzine čini ga još izazovnijim.

Iako ovo nije najbolji način za procjenu prednosti penjanja uz stepenice, jedan od načina da se provjeri njegova vrijednost je da ih provjerite sljedeći put kada prođete pored vaše lokalne teretane. To je gotovo garancija da će na njima biti najsposobniji ljudi!

I penjanje stepenicama je relativno pristupačno. Ako vi i rsquove imate više spratova u svom domu, posvetite svaki dan neko vrijeme slijedeći gornji protokol. Držite rukohvat ako je potrebno.

Ako nemate stepenice, idite do parka, tržnog centra, škole ili negdje gdje te stepenice imaju stepenice. Budite ipak oprezni. Prvo hodajte gore -dolje kako biste uočili potencijalne rizike poput napuknutog betona, šljunka itd.

Na kraju, ako ste u stanu ili stanu, razmislite o stepeništu. No, koristite ga samo ako je klimatiziran i osjećate se sigurno.

Kratki i snažni napadi stepenicama mogu pomoći u poboljšanju zdravlja srca i olakšati protok krvi. Pokušajte poboljšati kondiciju i snagu mišića.


Odricanje odgovornosti:

Kao usluga našim čitateljima, Harvard Health Publishing pruža pristup našoj biblioteci arhiviranog sadržaja. Molimo zabilježite datum zadnjeg pregleda ili ažuriranja svih članaka. Nijedan sadržaj na ovoj web stranici, bez obzira na datum, nikada se ne smije koristiti kao zamjena za direktan medicinski savjet vašeg ljekara ili drugog kvalifikovanog kliničara.

Komentari

To je najčešći oblik ulaganja na tržištu sportskih i#8211 rekreativnih sadržaja. Aquaparki – it ’ ima ogroman broj kućišta, skup više bazena za unutarnju i vanjsku primjenu. Gotovo svaki put kada će postojati baza za rekreaciju i poseban bazen za djecu i dječji bazen#8211. Prema trenutnom standardu postoji prisustvo vodenih atrakcija


Vježbe i pojačala tipa 1

Bez obzira na vrstu dijabetesa koji imate, redovna tjelesna aktivnost važna je za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Kod dijabetesa tipa 1, vrlo je važno uravnotežiti doze inzulina s hranom koju jedete i aktivnostima koje radite - čak i kad radite u kući ili dvorištu.

Planiranje unaprijed i saznanje kako vaš šećer u krvi i tijelo reagiraju na vježbe mogu vam pomoći da spriječite da vam šećer u krvi postane prenizak ili previsok.

Sprječavanje padova

Vaš odgovor šećera u krvi na vježbanje varirat će ovisno o:

  • nivo šećera u krvi prije nego počnete
  • intenzitet aktivnosti
  • koliko ste aktivni
  • promjene koje ste unijeli u doze inzulina

Ponekad ljudi dožive pad šećera u krvi tijekom ili nakon vježbanja, pa je vrlo važno provjeriti šećer u krvi, planirati unaprijed i biti spremni za liječenje hipoglikemije (nizak šećer u krvi).

Da biste saznali kako različite vrste aktivnosti utječu na vas, trebali biste provjeriti šećer u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbe. Postavite sistem pokušaja i grešaka. Na primjer, povećana aktivnost može značiti da trebate smanjiti dozu inzulina ili pojesti neke dodatne ugljikohidrate prije vježbanja kako bi vam šećer u krvi bio u sigurnom rasponu. Neke aktivnosti mogu uzrokovati brzi pad šećera u krvi, dok druge ne.

Ako vam šećer u krvi opada prije treninga, pojedite užinu prije vježbe. Uvijek nosite hranu ili piće s ugljikohidratima (poput sokova ili glukoze) koji će vam brzo povećati šećer u krvi. Može potrajati neko vrijeme da shvatite što vam najbolje odgovara.

Ako je vaš nivo šećera u krvi manji od 100 mg/dl prije nego što počnete s aktivnošću, pokušajte s malim obrokom ugljikohidrata (oko 15 grama) kako biste povećali šećer u krvi i smanjili rizik od hipoglikemije. Ovo je posebno važno ako ste nedavno uzimali inzulin i ako ćete vježbati duže od 30 minuta.

Ako koristite inzulinsku pumpu, možda ćete moći izbjeći dodatak zalogaja smanjenjem bazalne stope inzulina tijekom aktivnosti. A ako imate ponavljane probleme sa padom šećera u krvi tokom ili nakon vježbanja, obratite se svom ljekaru.

Kada vam je šećer u krvi visok…

Šećer u krvi također može porasti tokom ili nakon vježbanja, posebno kada radite vježbe visokog intenziteta koje povećavaju nivo hormona stresa (tj. Hormona koji podiže glukozu).

  • Ako vam je šećer u krvi visok prije početka vježbe, provjerite ima li u krvi ili urinu ketona. Ako ste pozitivni na ketone, izbjegavajte snažne aktivnosti.
  • Ako nemate ketone u krvi ili urinu i osjećate se dobro, bilo bi dobro da vježbate.

Sjedite manje

Vježbe su važne za ukupnu kondiciju, ali i ograničavaju vrijeme sjedenja. Djeca i odrasli ovih dana obično provode dosta vremena ispred različitih ekrana - televizije, računara, video igara, tableta, pametnih telefona itd. Previše vremena provedenog na ekranu povezano je s višim razinama šećera u krvi, dok je fizička aktivnost povezana s niži A1C i zdravija srca. ADA -ini standardi medicinske njege u liječenju dijabetesa preporučujemo da vrijeme za sjedenje prekinete hodajući, ispružanjem nogu ili istezanjem ruku iznad glave svakih 30 minuta.

Djeca: spontane aktivnosti i šećer u krvi

Škakljiv dio vežbe kod djece svih uzrasta je to što je često neplanirano i spontano. Hoće li vaše dijete danas doći iz škole i sat vremena raditi domaće zadatke ili će htjeti sat vremena voziti bicikl s prijateljima? Ponekad ne znate hoće li vaše dijete trčati oko 15 minuta ili će trčati oko sat vremena i trebaju mu dodatni ugljikohidrati kako bi se spriječilo smanjenje.

Budite spremni dati 5–15 grama ugljikohidrata, ovisno o djetetovoj dobi i veličini, na svakih 30 minuta dugotrajne aktivnosti i često pratite nivo šećera.

Dojenčad i djeca

Bez obzira na godine, djeci možete pomoći da ostanu aktivni. Na primjer, poticanje dojenčadi u aktivnoj igri na istraživanje pokreta i okoline podržava fizički i mentalni razvoj. Za malu djecu, 30 minuta ili više tjelesne aktivnosti dnevno s najviše 60 minuta sjedenja odjednom pomoći će u promicanju motoričkih sposobnosti i razvoja mišića.

Za predškolce: Najmanje 60 minuta aktivnosti dnevno

  • Dajte djetetu 5–15 grama ugljikohidrata za svakih 30 minuta aktivnosti, ovisno o početnom nivou šećera u krvi i intenzitetu vježbe.
  • Provjerite razinu šećera u krvi prije vježbanja kod aktivne djece jer malo dijete možda neće moći izraziti simptome niskog nivoa.
  • Početak vježbanja sa šećerom u krvi u rasponu od 150-200 mg/dl može pomoći u smanjenju rizika od hipoglikemije kod male djece.
  • Obraćanje pažnje na razinu šećera u krvi vašeg djeteta prije i poslije vježbanja pomoći će

Mala djeca i adolescenti

Djeca i adolescenti trebaju imati najmanje 60 minuta ili više tjelesne aktivnosti svaki dan.

  • Uključite aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma.
  • Anaerobne vježbe sastoje se od kratkog napora, pokreta visokog intenziteta, poput skakanja i sprinta.
  • Uključite trening snage, kao što su joga, utezi i druge aktivnosti.

Uloga vašeg zdravstvenog tima

Vaš zdravstveni tim može vam pomoći da pronađete ravnotežu između aktivnosti, hrane i inzulina. Kada sami testirate da biste saznali o svojoj reakciji na različite aktivnosti, vodite evidenciju o svojim aktivnostima i svojim brojevima. Vaš zdravstveni tim može koristiti te podatke za predlaganje prilagodbi i poboljšanje vašeg plana. Ako imate kronične niske ili visoke vrijednosti, možda će vam trebati promijeniti dozu inzulina ili promijeniti vaš plan obroka.


Najbolja vježba za starenje mišića

Učinak koji starenje uzima na tijelo proteže se sve do ćelijskog nivoa. No, oštećenja koja su pretrpjele stanice u starijim mišićima posebno su ozbiljna jer se ne regeneriraju lako i postaju slabi kako njihove mitohondrije, koje proizvode energiju, smanjuju snagu i broj.

Studija objavljena ovog mjeseca u časopisu Cell Metabolism sugerira da određene vrste vježbi mogu poništiti neke stvari koje godine mogu učiniti s našim mitohondrijama.

Vježba je dobra za ljude, kao što svi znaju. No, naučnici iznenađujuće slabo razumiju njegove stanične utjecaje i kako se oni mogu razlikovati ovisno o aktivnosti i dobi vježbača.

Tako su istraživači s klinike Mayo u Rochesteru, Minn., Nedavno proveli eksperiment na stanicama 72 zdrava, ali sjedilačka muškarca i žene koji su imali 30 ili mlađe ili starije od 64 godine. Nakon što su utvrđene osnovne mjere za njihovu aerobnu kondiciju, njihova razine šećera i aktivnosti gena i zdravlja mitohondrija u mišićnim stanicama, dobrovoljci su nasumično raspoređeni na određeni režim vježbanja.

Neki od njih su nekoliko puta tjedno intenzivno trenirali s utezima, neki su radili kratke intervalne treninge tri puta sedmično na stacionarnim biciklima (snažno pedalirali četiri minute, odmarali se tri, a zatim ponovili taj niz još tri puta) neki su vozili stacionarne bicikle umjerenim tempom 30 minuta nekoliko puta sedmično i lagano podizali tegove ostalim danima. Četvrta grupa, kontrola, nije vježbala.

Nakon 12 tjedana laboratorijski testovi su ponovljeni. Općenito, svi su doživjeli poboljšanja u kondiciji i sposobnost regulacije šećera u krvi.

Bilo je nekih iznenađujućih razlika: prirast u mišićnoj masi i snazi ​​bio je veći kod onih koji su vježbali samo s utezima, dok su intervalni treninzi imali najveći utjecaj na izdržljivost.

No, neočekivaniji rezultati pronađeni su u biopsiranim mišićnim stanicama. Među mlađim ispitanicima koji su prošli intervalne treninge, razina aktivnosti promijenila se u 274 gena, u usporedbi sa 170 gena za one koji su vježbali umjerenije i 74 za dizače tegova. Skoro među starijom kohortom 400 gena sada su radili drugačije, u poređenju sa 33 za dizače tegova i samo 19 za umjerene vježbače.

Vjeruje se da mnogi od ovih zahvaćenih gena, posebno u stanicama intervalnih trenera, utječu na sposobnost mitohondrija da proizvode energiju za mišićne ćelije kod ispitanika koji su radili intervalne vježbe pokazalo se povećanje broja i zdravlja njihovih mitohondrija - utjecaj koji bio je posebno izražen među starijim biciklistima.

Čini se kao da je pad staničnog zdravlja mišića povezan sa starenjem "korigiran" vježbom, posebno ako je bio intenzivan, kaže dr. Sreekumaran Nair, profesor medicine i endokrinolog na klinici Mayo i viši autor studije . Zapravo, ćelije starijih ljudi na neki su način snažnije reagirale na intenzivno vježbanje nego što su to učinile ćelije mladih ljudi - sugerirajući, kaže, da nikada nije kasno za dobijanje koristi od vježbanja.


Ples može preokrenuti znakove starenja u mozgu

Kako starimo, trpimo pad mentalne i fizičke sposobnosti, što se može pogoršati stanjima poput Alzheimerove bolesti. Nova studija, objavljena u časopisu otvorenog pristupa Granice u ljudskoj neuronauci, pokazuje da stariji ljudi koji se redovito bave tjelesnim vježbama mogu preokrenuti znakove starenja u mozgu, a ples ima najdublji učinak.

"Vježba ima blagotvoran učinak usporavanja ili čak suzbijanja smanjenja mentalnih i fizičkih sposobnosti povezanih sa starenjem", kaže dr Kathrin Rehfeld, vodeća autorica studije sa sjedištem u njemačkom centru za neurodegenerativne bolesti, Magdeburg, Njemačka. "U ovoj studiji pokazujemo da dvije različite vrste fizičkih vježbi (ples i trening izdržljivosti) povećavaju područje mozga koje opada s godinama. Za usporedbu, samo je ples doveo do primjetnih promjena u ponašanju u smislu poboljšane ravnoteže . "

Stariji volonteri, prosječne starosti 68 godina, bili su angažirani u studiju i dodijeljen im je osamnaestomjesečni sedmični kurs učenja plesnih rutina ili trening izdržljivosti i fleksibilnosti. Obje grupe pokazale su povećanje u području hipokampusa u mozgu. Ovo je važno jer ovo područje može biti sklono padu povezanom sa starenjem i pogođeno je bolestima poput Alzheimerove bolesti. Također igra ključnu ulogu u pamćenju i učenju, kao i u održavanju nečije ravnoteže.

Iako su prethodna istraživanja pokazala da se tjelesna vježba može boriti protiv starosnog opadanja mozga, nije poznato može li jedna vrsta vježbe biti bolja od druge. Da bi se to procijenilo, rutine vježbi koje su davane volonterima su se razlikovale. Tradicionalni program kondicijske pripreme provodio je uglavnom vježbe koje se ponavljaju, poput biciklizma ili nordijskog hodanja, no plesna je grupa bila izazovana s nečim novim svake sedmice.

Doktor Rehfeld objašnjava: "Pokušali smo svojim starijim osobama u plesnoj grupi pružiti stalno promjenjive plesne rutine različitih žanrova (jazz, kvadrat, latino-američki i linijski ples). Koraci, uzorci ruku, formacije, brzina i ritmovi mijenjali su se svaki drugu sedmicu kako bi ih držali u stalnom procesu učenja. Najteži aspekt za njih bio je prisjetiti se rutina pod pritiskom vremena i bez ikakvih naznaka instruktora. "

Smatra se da ovi dodatni izazovi objašnjavaju primjetnu razliku u ravnoteži koju pokazuju učesnici plesne grupe. Rehfeld i njene kolege nadograđuju ovo istraživanje kako bi isprobale nove fitnes programe koji imaju potencijal maksimiziranja učinaka protiv starenja na mozak.

"Trenutno procjenjujemo novi sistem pod nazivom" Jymmin "(ometanje i gimnastika). Ovo je sistem zasnovan na senzoru koji generira zvukove (melodije, ritam) na osnovu fizičke aktivnosti. Znamo da pacijenti s demencijom snažno reagiraju dok slušaju muziku. Želimo kombinirati obećavajuće aspekte fizičke aktivnosti i aktivnog stvaranja muzike u studiji izvodljivosti sa pacijentima s demencijom. "

Doktor Rehfeld zaključuje savjetima koji bi nas mogli ustati s mjesta i plesati uz naš omiljeni ritam.

"Vjerujem da bi svi željeli živjeti neovisan i zdrav život, što je duže moguće. Fizička aktivnost jedan je od faktora načina života koji tome može pridonijeti, suzbijajući nekoliko faktora rizika i usporavajući pad povezan s godinama. Mislim da ples" moćno je sredstvo za postavljanje novih izazova za tijelo i um, posebno u starijoj dobi. "

Ova studija spada u širu zbirku istraživanja koja istražuju kognitivne i neuronske učinke fizičke i kognitivne aktivnosti tijekom života.


Sporo starenje iznutra: Protuupalna dijeta

Ljubazno starenje za mene znači biti što je moguće zdraviji što je duže moguće. Izbor prehrane i načina života glavni su dio toga. Iako se već trudim da jedem ispravno i vježbam, uvijek tražim načine da usavršim svoju prehranu i strategije protiv starenja. Ali ako ste išta poput mene, svi proizvodi, obećanja i filozofije vani mogu biti ogromni.

Ljubazno starenje za mene znači biti što je moguće zdraviji što je duže moguće. Izbor prehrane i načina života glavni su dio toga. Iako se već trudim da jedem ispravno i vježbam, uvijek tražim načine za poboljšanje prehrane i strategije protiv starenja.

Ali ako volite nešto poput mene, svi proizvodi, obećanja i filozofije vani mogu biti ogromni. Kad sam naišao na nešto što se zove "Protuupalna dijeta", bio sam zaintrigiran. Treba li me zabrinuti upala? Daljnjom istragom otkrio sam da bi upala mogla ubrzati moje tijelo i spriječiti proces starenja više nego što sam uopće znala!

Konsultovao sam lekara i nutricionistu da saznam više:

Šta je upala i kako može utjecati na tijelo?
Imunološki sistem reagira na ozljedu ili bolest upalom. Ovo je normalna, reparativna reakcija koja je neophodna za ozdravljenje. Ali nisu sve upale dobre.

& quotKada upala potraje izvan predviđenih granica i svrhe, imunološki sustav greškom napada normalne stanice, a proces koji se obično liječi postaje destruktivan. Danas je općeprihvaćeno da je kronična upala korijen mnogih ozbiljnih bolesti, posebno onih povezanih sa starenjem ", kaže dr. Andrew Weil, direktor Centra za integrativnu medicinu u Arizoni.

Prema Weilu, uporni stres, loša prehrana i pretjerana izloženost toksinima iz okoliša mogu pridonijeti ovoj vrsti nezdrave upale.

Može li se nešto učiniti po tom pitanju?
"Dobra vijest je da izbor načina života može pomoći", kaže Weil. & quotSlijeđenje protuupalne dijete najbolji je jedini način za smanjenje kronične upale i optimizaciju zdravlja. & quot Zvuči sjajno, ali budite upozoreni: Ovo nije još jedna dijeta. Protuupalna dijeta je cjeloživotni plan prehrane koji naglašava specifične namirnice usmjerene na smanjenje štetnih upala kako bi se na kraju smanjio rizik od bolesti. Nije usmjeren na smanjenje tjelesne težine, već ima za cilj poboljšati opće dugoročno zdravlje.

Šta je protuupalna dijeta?
Ukratko, fokus se stavlja na cjelovitu hranu (onu koja je nerafinirana i neprerađena), omega 3 masne kiseline, zdrave masti i protuupalne začine. Evo nekoliko primjera:

Šta & aposs off limit?
& quotSmanjenje potrošnje hrane koja potiče upalu je također važno, & quot; kaže Weil. & quotPreporučujem značajno smanjenje unosa visoko prerađene hrane i brzo probavljive ugljikohidrate, izbjegavanje brze hrane i proizvoda koji sadrže djelomično hidrogenirana ulja ili skraćivanje povrća, a minimiziranje upotrebe polinezasićenih ulja poput suncokreta, šafranike, soje i kukuruza. & quot

Možda bi bilo teško znati jedete li neke od ovih sastojaka, posebno ulja, pa uvijek provjerite etikete i istražite hranu koju jedete kako biste saznali više o tome od čega su napravljeni. U nedoumici odaberite svježu, neprerađenu hranu i potražite oznake poput organske i sirove.

Radi li?
Prema registriranoj dijetetičarki Marlene Carneiro, postoje i dokazana istraživanja da omega 3 i mono-nezasićena ulja mogu spriječiti upalu. Međutim, ona tvrdi da neke informacije nisu konkretne i kaže da kada je u pitanju razvoj određenih bolesti, treba uzeti u obzir nasljednost.

& quotGenetika ima ulogu, ali dijeta je sastavni dio toga. Možete uvelike smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti i svakako ih nadoknaditi ako su nasljedne. & Quot

Carneiro preporučuje da ne mijenjate cijelu prehranu odjednom. "Postepene promjene su održive", kaže ona. & quotSaznajte šta vam odgovara i malo po malo počinjete preuređivati ​​svoju ostavu i izbore koje donosite vani. & quot

Postoje li rizici?
Prema oba stručnjaka, ne postoje poznati rizici povezani s ovom dijetom. Međutim, uvijek poduzmite mjere opreza ako imate alergiju na hranu i razgovarajte sa svojim ljekarom o svim promjenama, rizicima i koristima protuupalne dijete ili bilo koje druge dijete.

Zaključak?
Nikada nije loša ideja dodati još jedno oružje u arsenal protiv stanja koja dolaze sa starenjem, poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Iako je potrebno još istraživanja, ova dijeta obećava. Ako vam to odgovara, smatrajte ga starenjem iznutra prema van!


Sveukupno i u većini slučajeva, vježbanje je sigurno tokom trudnoće. Obično ćete otkriti da se čak preporučuje. Obično je prvo pravilo ako ste prije trudnoće bili fizički aktivni, vjerojatno je sigurno ostati aktivan tijekom trudnoće. Više nego vjerojatno, vaš će vam zdravstveni radnik reći da ostanete aktivni, sve dok je ugodno i ako nema drugih zdravstvenih stanja koja ukazuju na drugačije.
Nije vrijeme za vježbe za mršavljenje, međutim, pravilno vježbanje tokom trudnoće vjerovatno će pomoći pri mršavljenju nakon poroda. Vježbanje vas ne dovodi u opasnost od pobačaja u normalnoj trudnoći. Prije početka bilo koje nove rutine vježbanja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Više informacija imamo o znakovima upozorenja za vježbu.

Koje su prednosti vežbanja tokom trudnoće?

Vježbanje od 30 minuta većinu ili sve dane može koristiti vašem zdravlju tokom trudnoće. Vježbanje od samo 20 minuta, 3 ili 4 dana u sedmici, također je korisno. Važno je biti aktivan i omogućiti protok krvi.
Da biste uspješno izvršavali vježbe tokom trudnoće, dobro je planirati dane i vrijeme tokom sedmice kada ćete vježbati. Prenatalna joga je odlična vježba s niskim utjecajem koja može biti vrlo korisna za trudnice.
Evo nekih prednosti vježbanja tijekom trudnoće koje možete doživjeti:

  • Smanjuje bolove u leđima, zatvor, nadutost i oticanje
  • Može pomoći u sprječavanju ili liječenju gestacijskog dijabetesa
  • Poboljšava vaše držanje
  • Promovira mišićni tonus, snagu i izdržljivost
  • Pomaže vam da bolje zaspite
  • Redovne aktivnosti također pomažu u održavanju kondicije tijekom trudnoće i mogu poboljšati vašu sposobnost podnošenja trudova. To će vam olakšati povratak u formu nakon rođenja vaše bebe.

Smjernice za odabir vježbe za vrijeme trudnoće

Ako ste prije trudnoće zatrudneli, redovito ste vježbali, vjerovatno je u redu da nastavite s aktivnostima tokom trudnoće. Postoje mnoge vježbe koje je sigurno izvoditi tijekom trudnoće, ali važno je ne pretjerivati ​​i biti oprezan.
Mnogi su ljudi bili uznemireni kada su otkrili da je olimpijska odbojkašica Kerri Walsh Jennings od svog opstetričara primila “OK ” za igranje odbojkaške utakmice tokom trudnoće. Američko udruženje za trudnoću upozorilo bi na to zbog ranjivosti udara s drugim igračem, podlogom ili dijelovima okolnog terena. Međutim, važno je istaknuti ključnu istinu u savjetu koji je dao njen zdravstveni radnik.

Vaša beba je okružena tekućinom u amnionskoj vrećici, koja je smještena unutar maternice, koja je okružena organima, mišićima i vašim fizičkim tijelom. Ovo zapravo stvara prilično sigurno okruženje za vašu bebu u razvoju. Međutim, čak i uz ovu zaštitu, preporučuje se izbjegavanje vježbi s visokim utjecajem.

Vjerovatno ćete tijekom trudnoće izbjegavati ove vrste vježbi:

  • Aktivnosti u kojima je pad vjerojatniji
  • Vježbe koje mogu uzrokovati bilo kakvu traumu u trbuhu, uključujući aktivnosti koje uz uznemirujuće pokrete, kontakt sa sportom ili brze promjene smjera
  • Aktivnosti koje zahtijevaju opsežno skakanje, skakanje, preskakanje ili poskakivanje
  • Poskakivanje pri istezanju
  • Okretni pokreti u struku dok stojite
  • Intenzivni naleti vježbanja praćeni dugim periodima bez aktivnosti
  • Vježbajte po toplom, vlažnom vremenu
  • Ne zadržavajte dah duže vrijeme
  • Ne vježbajte do iznemoglosti

Možda ćete htjeti uključiti ove osnovne smjernice u planiranje vježbi tokom trudnoće:

  • Nosite široku, udobnu odjeću, kao i dobar podržavajući grudnjak.
  • Odaberite dobro prilagođene cipele koje su dizajnirane za vrstu vježbe koju radite.
  • Vježbajte na ravnoj, ravnoj površini kako biste spriječili ozljede.
  • Jedite dovoljno zdravih kalorija kako biste zadovoljili potrebe trudnoće, kao i program vježbanja.
  • Završite s jelom barem jedan sat prije vježbanja, pogledajte i prehranu za trudnice.
  • Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga.
  • Nakon vježbi na podu ustajte polako i postupno kako biste spriječili vrtoglavicu.

Više informacija o smjernicama za vježbe potražite u ovom članku.

Koje su vježbe tokom trudnoće korisne

Prije nego počnete vježbati, imajte na umu da je važno razgovarati sa svojim liječnikom. Ako obično imate malo ili nimalo aktivnosti, hodanje je odlična vježba za početak. Hodanje je obično sigurno za svakoga, lako je za tijelo i zglobove i ne zahtijeva dodatnu opremu. Takođe je lako uklopiti se u zauzet raspored.

Čučnjenje tijekom poroda može pomoći pri otvaranju zdjeličnog otvora kako bi se vaša beba spustila, stoga vježbajte čučanj tijekom trudnoće. Da biste radili čučanj, stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena i polako se spuštajte u položaj čučnja. Leđa morate držati ravno, pete na podu, a koljena ne smiju stršiti ispred stopala. Držite čučanj 10 do 30 sekundi, ruke možete nasloniti na koljena.
Zatim se polako odmaknite, gurnite ruke s koljena, ako je potrebno. Ponovite ovo 5 puta povećavajući do više.

Nagibi zdjelice jačaju mišiće u trbuhu i pomažu u ublažavanju bolova u leđima tijekom trudnoće i porođaja. Da biste izvršili nagibe zdjelice, neka vam padnu na ruke i koljena. Nagnite kukove prema naprijed i uvucite trbuh. Leđa bi trebala biti blago zaobljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite ne dopuštajući da vam leđa popuste. Ponovite nekoliko puta, radeći do 10.

Tjelesne promjene koje utječu na vježbanje tokom trudnoće

Mnogo se promjena događa u vašem tijelu tokom trudnoće. Prvo, zglobovi su fleksibilniji od hormona koji uzrokuju opuštanje određenih mišića tijekom trudnoće. Vaše težište ili ravnoteža pomaknuti su s dodatne težine sprijeda, kao i vaši pomični kukovi.

To može utjecati na vaše stanje dok se približavate datumu dospijeća. Dodatna težina također će uzrokovati da vaše tijelo radi napornije nego prije trudnoće.

Svi ovi faktori mogu utjecati na to kako vježbate i koje vježbe odaberete. Upamtite, uvijek se preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom o vježbama za vašu specifičnu situaciju.

Želite znati više?

Sastavljeno pomoću informacija iz sljedećih izvora:

1. Vodič do zdrave trudnoće. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.


Pogledajte video: LIJEPA TRENERICA - Vježbe za savršenu stražnjicu. Kod kuće! (Oktobar 2021).