Novi recepti

Kutije za ručak širom svijeta Slideshow

Kutije za ručak širom svijeta Slideshow

iStockphoto / Thinkstock

Dok se ručkovi s bento kutijom često vide na jelovnicima u japanskim restoranima širom svijeta, tradicionalne kutije s bentoom () poslužuju se u jednokratnim, pretinčanim kutijama ili u plastičnim ili lakiranim kvadratnim ili pravokutnim posudama. Neki su umotani u tkaninu koja ne djeluje samo kao vreća već i kao podmetač. Dok japanski restorani u SAD -u imaju bento ručkove koji mogu uključivati ​​bijeli pirinač, meso teriyaki i suši, ili tempuru, povrće, kalifornijski rolat, supu i salatu poslužene u odjeljku sa odjeljkom, tradicionalne kutije od bentoa poslužuju se u restoranima i na željezničkim stanicama u Japan su jednostavni, mali ručkovi s bijelim pirinčem, mesom ili ribom poput pečenog lososa i jednim ili više kiselog povrća.

Bento kutije se također često pripremaju kod kuće, a izrada vlastitog bentoa velika je umjetnost u Japanu. Neke kutije za bento imaju pregrade koje se mogu slagati i sadrže likove iz crtanih filmova poput Hello Kitty. Pažljivo izrađene bento kutije, u kojima je hrana raspoređena tako da liče na japanske likove iz crtanih filmova, poznate su pod imenom kyaraben, a mnogi roditelji u Japanu provode sate stvarajući jestivu umjetnost za svoju djecu ili sebe za uživanje za vrijeme ručka.

Bento Box (Japan)

iStockphoto / Thinkstock

Dok se ručkovi sa bento kutijom često vide na jelovnicima u japanskim restoranima širom svijeta, tradicionalne bento kutije () poslužuju se u jednokratnim, pretinčanim kutijama ili u plastičnim ili lakiranim kvadratnim ili pravokutnim posudama. Pažljivo izrađene kutije od bentoa, u kojima je hrana raspoređena tako da liče na japanske likove iz crtanih filmova, poznate su pod imenom kyaraben, a mnogi roditelji u Japanu provode sate stvarajući jestivu umjetnost za svoju djecu ili sebe za uživanje za vrijeme ručka.

Tiffin (Indija)

Od vremena britanskog kolonijalizma, tiffini su domaći ručkovi smješteni u naslagane, cilindrične aluminijske posude pričvršćene ručkom. Tiffini su najpopularniji u Mumbaiju i često ih jedu radnici i školarci. Većina tiffin ručkova pravi se kod kuće, a zatim ih dabba-wallahs, glasnici koji putuju vozom i biciklom dostavljaju obroke, dostavljaju na radna mjesta i u škole. Neke ugostiteljske kompanije prodaju i komercijalno pripremljene ručkove od tifina. Svaki metalni tiffin ima skup brojeva i boja naslikanih da označi odredište. Složeni sistem dostave je toliko precizan da rijetko koji od stotina hiljada tifina koji prelaze ulice Mumbaija rijetko nestane ili stigne sa zakašnjenjem.

Tiffini sadrže indijska jela poput rotisa, chapatisa, doza i curryja, zajedno s rižom, dhalom i drugim tradicionalnim poslasticama. Nakon što se pojedu ručkovi, iskorišteni tiffini se pokupe i dostave kući.

Baon (Filipini)

Baon su domaći ručkovi pakirani u kontejnere koji liče na Tupperware i tradicionalno ih jedu školarci na Filipinima. Baon može sadržavati razne tradicionalne tople obroke, poput svinjskog adoba i kuhane riže s povrćem premazanim maslacem ili kuhano, prženu ribu, goveđu tapu (sušeno ili suho goveđe meso), omlet od mesa, sušenu longganisu (kobasicu) uz atsaru (kisela nezrela papaja) , sautéed abitsuelas (vrsta boranije) ili sendviči u zapadnom stilu poput salate od tunjevine ili salate od jaja.

Dosirak (Koreja)

Dosirak () su pakirani ručkovi koji se poslužuju u plastičnim ili drvenim posudama sa ili bez pretinaca. Iako su dosirak obično domaći, neki restorani ih poslužuju, privlačeći one koji osjećaju nostalgiju za svojom mladošću. Dosirak sadrži topla ili hladna jela poput mesa, povrća, pirinča i drugih popratnih namirnica poput gochujang -a (fermentiranog začina od crvenog čilea), suhih algi i jaja, koji se natrpaju i ponekad promućkaju prije jela kako bi se sadržaj ravnomjerno rasporedio.

Bian Dang (Tajvan i Kina)

Lauren Mack

<p>Millions of Chinese eat bian dang (), called he fan ( ) in China, which are based on the Japanese bento box. Served in a small, rectangular cardboard box with an attached fold-over lid and fastened with a rubber band, the inexpensive meals of white rice or noodles, meat (typically pork, chicken, or fish), and one to three stir-fried or steamed vegetables like tofu, cabbage, and bamboo, are eaten by workers, schoolchildren, and travelers on trains and buses.</p>
<p>Some bian dang have four compartments &mdash; one for the rice and meat and three small squares for the vegetables. Bian dang are either pre-packed at restaurants and street stalls and delivered by bicycle or motor scooter to offices and schools, or are self-made at buffets where patrons can fill up the boxes with unlimited meats, vegetables, and side dishes and pay by weight. Often bian dang is served with a complimentary side of clear soup.</p>


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri.Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča.Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi.Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak.Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak.Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu. Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja.Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


17 brzih, zdravih obroka koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Ako dobro jedete, ne morate sisati & mdashor sisati svo vrijeme. Isprobajte jedno (ili sve) od ovih brzih i ukusnih jela.

Shvaćamo: Kao trkač, svoje kilometre želite napuniti zdravom hranom koja će vam dati puno energije, ali nemate puno vremena za brbljanje oko kompliciranih recepata. Ako ćete se rsquore uklopiti u taj tempo prije rada, možete to učiniti i ako planirate provesti cijelo jutro u kuhinji slaveći uz komplicirani doručak. Stoga smo okupili 17 brzih, zdravih recepata kako bismo vam jela od postruna učinili lakim i ukusnim. Ovi recepti su brzi (svi traju 30 minuta ili manje!), Jednostavni i nadasve ukusni. Mi & rsquove smo ih složili odozgo prema dolje, od doručka do ručka do večere, ali samo naprijed i pravite omlete za slanu hranu & mdashwe & rsquore, ne osuđujući.

[Razbijte svoje ciljeve pomoću Svjetskog plana treninga Runner & rsquos, osmišljenog za bilo koju brzinu i bilo koju udaljenost.]

Tajna iza brzog stavljanja ovih & ldquobakiranih & rdquo jabuka na stol? Kuhajte ih u mikrovalnoj pećnici koja brzo kuha paru dok ne omekša. Sorte Braeburn, Cortland ili Rim rade jednako dobro kao i Gala. Iskoristite prepolovljene jabuke pomoću žlice ili dinje. Gotovo jelo prelijte s kašikom jogurta za povećanje proteina i kalcija.

Sastojci
2 velike hrskave jabuke, poput Gala, prepolovljene i bez koštica
2 žlice nasjeckanih suhih višnjeva
1 kašika pakovanog svetlo smeđeg šećera
& frac14 žličice mljevenog cimeta
⅛ žličice mljevenog muškatnog oraščića
4 kašičice putera
& frac12 šolje granole

Instrukcije
U posudu za mikrovalnu pećnicu složite polovice jabuka prerezane prema gore. Svaku jabuku pola ravnomerno prelijte kiselim višnjama i smeđim šećerom. Pospite cimetom i muškatnim oraščićem. Ravnomjerno premažite maslacem. Pokrijte jabuke poklopcem sa mikrotalasnom pećnicom ili plastičnom folijom za mikrotalasnu pećnicu. Uključite mikrotalasnu pećnicu na jačinu oko 4 minuta ili dok jabuke ne omekšaju. Prebacite jabuke u zdjele za posluživanje i svaku polovinu ravnomjerno pospite granolom. Po vrhu prelijte preostale sokove u posudi za kuhanje. Služi 4.

Batat za doručak? Apsolutno. Ovo povrće upakovano ugljikohidratima prepuno je hranjivih tvari pogodnih za trčanje, a pruža i dobrodošao odmor od tipične jutarnje hrane.

Sastojci
1 srednji slatki krompir
& frac14 šolje sjeckanih oraha
1 kašika javorovog sirupa
Prstohvat soli

Instrukcije
Svuda viljuškom probodite batat. Uključite mikrovalnu pećnicu na 5 do 10 minuta, okrećite je jednom ili dvaput ili dok centar ne omekša.
U međuvremenu u loncu pomiješajte orahe, javorov sirup i sol. Kuhajte na srednje tihoj vatri dok orasi ne budu premazani i mirisni. Narežite vrh krompira po dužini, a dno ostavite netaknutim. Zgnječite smjesu oraha na vrhu. Služi 1.

Kao povrće iz porodice Cruciferae, kelj sadrži jedinjenja koja se zovu glukozinolati za koja je dokazano da imaju antikancerogena svojstva. Dodavanjem svježeg đumbira i kivija koji daje više od jednog dana & rsquos -a vrijednog vitamina C & mdashhelps ublažava prirodnu gorčinu lisnato zelene boje.

Sastojci
1 šolja nezaslađene kokosove vode
& frac12 šolje nemasnog običnog jogurta
1 voće kivija, oljušteno
1 veliki list kelja, uklonjeno središnje rebro
1 kašičica mlevenog svežeg đumbira
1 kašičica meda
Prstohvat soli
& frac12 šolje kockica leda

InstrukcijeU blenderu pomiješajte kokosovu vodu, jogurt, kivi, kelj, đumbir, med, sol i led. Miješajte dok ne postane glatko. Služi 1.

Bogata proteinima i bogata antioksidansima, jaja bi trebala biti dobra hrana za trkače. Klasični francuski omleti iznutra su pomalo kremasti i mokri. Ovaj recept vam omogućuje da svoj omlet prilagodite klasičnom ili kuhanijem stilu. Dodajte bilo koju kombinaciju punjenja koju želite. Samo rasporedite fil sa jedne strane omleta pre nego što ga preklopite na pola.

Sastojci
1 kašika putera
4 velika jaja
Prstohvat soli
Prstohvat belog bibera
Željene ispune

Instrukcije
Zagrijte 8-inčni tiganj na srednjoj vatri. Dodati polovicu maslaca i miješati dok se ne otopi i postane pjenasto. Tava bi trebala biti jako vruća prije dodavanja jaja. U velikoj zdjeli umutite jaja dok se potpuno ne sjedine. Umutiti so i biber. U vruću posudu sipajte pola smjese jaja. Kad je donja strana postavljena (nakon 30 do 45 sekundi), vilicom ili lopaticom neprestano lagano podignite rubove omleta i nagnite posudu kako bi ispod nje teklo nekuhano jaje. Na ovaj način šetajte po tavi još oko 1 minute. Čim se čini da je smjesa stvrdnuta, ali je još uvijek mekana i blago vlažna, dodajte sve nadjeve, preklopite omlet na pola i klizite na tanjur. Za omlet koji je & rsquos malo manje mokar i više stegnut, pokrijte tavu, ali držite na vatri još 30 sekundi ili dok jaje ne postigne željenu gotovost. Dodajte bilo koje nadjeve, omlet preklopite na pola i klizite na tanjur. Obrišite tavu papirnim ubrusom i ponovite sa preostalom mešavinom maslaca i jaja. Služi 2.

Mješavina od integralnih žitarica pruža sporo i brzo otpuštanje ugljikohidrata. Palačinke od bijelog brašna sa sirupom uzrokovale bi skok šećera u krvi. Masti i proteini u orasima i jogurtu takođe održavaju stabilan šećer u krvi.

Sastojci
3/4 šolje smrznutih borovnica
4 kašike običnog jogurta
2 kašike javorovog sirupa
Mješavina palačinki od cijelog zrna
2 kašike seckanih oraha (opciono)

Instrukcije
Borovnice u mikrovalnoj pećnici jednu minutu, isperite, a zatim ih ocijedite. Pomiješajte običan jogurt i javorov sirup. Pripremite tijesto za palačinke od cijelog zrna prema uputama na pakiranju. Lagano umiješajte borovnice. Skuvati palačinke. Prelijte javorovim jogurtom i po želji pospite s dvije žlice sjeckanih oraha. Služi 2.

Veliko jaje dodaje 6 grama proteina za obnovu mišića svakom obroku. Dopunjavanjem zdjele od puretine jednim dodajete teksturu i okus.

Sastojci
5 žličica maslinovog ulja, podijeljeno
1 funta nemasnog mljevenog purana
1 kašika taco začina
4 šolje iseckanog crvenog kupusa
2 šolje iseckanog kelja
Sok od 1 limete
Sol po ukusu
4 jaja
2 tortilje od celog zrna pšenice
1 žlica izmrvljene fete
1 avokado, iseckan
1 kašika salse (opciono)

Instrukcije
Zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednjoj vatri u velikoj tavi. Dodajte puretinu, taco začine i & frac12 šolje vode. Kuhajte, razbijajući meso žlicom, dok voda ne ispari i puretina ne porumeni, 6 do 8 minuta. U međuvremenu, u drugoj velikoj tavi, zagrijte 2 žličice maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte kupus i kelj i kuhajte dok ne posvijetle i blago uvenu, oko 4 minute. Umiješajte sok od limete i pospite solju. Podijelite smjesu u 4 zdjele. Obrišite tavu i zagrijte 1 žličicu maslinovog ulja na umjerenoj vatri i kuhajte jaja sunčano okrenuta prema gore, 3 do 4 minute. Tople tortilje, zatim narezane na & frac12 & Prime široke trake. U svaku zdjelu mješavine kupusa prelijte puretinu, jaje i trake tortilje. Po želji pospite svakoga fetom, avokadom i salsom. Služi 4.

Dvostruka olimpijka i maratonka Kara Goucher kuha ove jednostavne pizze od somuna barem jednom sedmično. Ako planirate roštiljanje, odvojite jedno pileće prsa na žaru (kuhano oko 6 unci) koje ćete koristiti za ovaj recept. U suprotnom, možete koristiti pileća prsa sa roštiljem. Ostatke povrća sa roštilja možete zamijeniti i svježom paprikom, rajčicom i gljivama.

Sastojci
4 hleba od naana od cele pšenice
& frac12 šolje marinara sosa
4 kašičice pesta
1 šolja isjeckanog punomasnog mlijeka mozzarella sir (4 unce)
1 žuta paprika, iseckana
1 šolja prepolovljenog čeri paradajza
& frac14 crveni luk, narezan
& frac12 šolje narezanih gljiva, poput kreminija (oko 2 unce)
1 pileća prsa na žaru, isečena na kockice
2 kašike naribanog parmezana
8 velikih svježih listova bosiljka, izrezanih na tanke vrpce

Instrukcije
Rernu zagrejte na 400 stepeni. Naans rasporedite po 2 lima za pečenje. Rasporedite tanki sloj marinare po kruhu. Preko svakog prelijte kašičicu pestota i uspite u sosu.Naan pospite mocarelom. Na vrh stavite papriku, paradajz, luk i pečurke. Dodajte piletinu i završite s malo parmezana. Naan pizze pecite 12 minuta ili dok kruh ne porumeni, povrće omekša, a sir se otopi.
Poslužite naan pizze ukrašene bosiljkom. Služi 4.

Inspirisan vijetnamskim sendvičem tzv banh mi, ova skraćena verzija nudi mnoge iste okuse, ali bez popisa sastojaka za rublje koji se obično nalazi u mnogim receptima. Ako više volite manje začina, upotrijebite blagi kimchi (fermentirani kupus). & Rsquos je prepun okusa i dobrih probiotičkih bakterija.

Sastojci
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 kašika ribljeg sosa
& frac12 kašičice soja sosa
4 mekane hoagie, portugalske ili kubanske rolice (dugačke 5 inča), podijeljene
& frac14 crvenog luka, narezanog na kolutove debljine & frac14 inča
& frac14 šalice svježih listova cilantre
1 & frac12 šolje isjeckanih rotisserie pilećih prsa (bez kože)
1 šolja kimčija, ocijeđeno
4 lista zelene salate ili maslaca Bibb
2 kašike majoneza

Instrukcije
U manjoj zdjeli pomiješajte susamovo ulje, riblji umak i soja sos te ih četkajte po prerezanim stranama kiflica. Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Rolade, prerezane prema dolje, stavite u tavu (ako se sve 4 role ne uklapaju, učinite to u serijama). Tostirajte 3 minute ili dok ne dobije zlatnu i hrskavu boju. Na donju polovinu kiflica rasporedite crveni luk, cilantro, piletinu, kimchi i zelenu salatu. Gornju polovicu kiflica premažite majonezom. Zatvorite sendviče i poslužite. Služi 4.

Sastojak iznenađenja u ovim slatkim i slanim hamburgerima su pšenične klice. Služi kao vezivo, zauzimajući mjesto manje hranjivim mrvicama, te daje vlakna, vitamine B i cink koji su potrebni za imunološku funkciju. Ananas na žaru čini sočan preljev bogat vitaminom C i manganom.

Sastojci
1 kilogram fileta lososa bez kože
2 kašike soja sosa
1 žlica Srirache ili drugog umaka od čili-češnjaka
2 češnja belog luka, iseckana
2 kašičice sitno iseckanog svežeg đumbira
& frac14 kašičice mlevenog crnog bibera
& frac14 šolje prepečenih pšeničnih klica
3 luka, iseckana
⅓ šolja iseckanog svežeg cilantra
1 kašika ulja repice
4 koluta svježeg ili konzerviranog ananasa
4 velika lista salate, poput Bibb -a, Bostona ili druge salate od maslaca
2 kašike hoisin sosa

Instrukcije
U kuhinjskom procesoru pomiješajte & frac12 kilograma lososa, soja sosa, Srirache, češnjaka, đumbira i papra. Preradite do pire i pastozne. Preostali komad lososa sitno nasjeckajte. Ubacite ga u pire smjesu, zajedno sa pšeničnim klicama, mladim lukom i cilantrom. Oblikujte 4 pljeskavice. Zagrijte roštilj ili grill tavu na srednju vatru. Namažite rešetke za roštilj ili grill tavu sa & frac12 žlice ulja. Prenesite pljeskavice na roštilj i kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane, ili dok ne postignu unutarnju temperaturu od 140 stepeni. Namažite kolutove ananasa preostalim & frac12 žlica ulja. Roštilj 2 minute sa svake strane ili dok ne dobiju tragove roštilja. Svaki hamburger stavite na list zelene salate i prelijte umakom od hoisina i prstenom od ananasa. Omotajte zelenu salatu oko hamburgera i poslužite. Služi 4.

Svježa mozzarella ima visok sadržaj vode, pa je prirodno manje masti od mnogih tvrdih sireva. Ako ne želite napraviti umak od rajčice, a nemate ga pri ruci, zamijenite 2 svježa paradajza od šljiva, narezana na ploške.

Sastojci
1 kilogram domaćeg tijesta za pizzu ili kupljenog u trgovini
1 kašičica plus 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šolja domaćeg sosa od paradajza u tegli
4 unce svježeg mozzarelle sira, osušenog i iscijepanog na komade promjera 34 inča
6 velikih listova bosiljka, otrgnuto
& frac14 šolje naribanog ili obrijanog parmezana
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera

Instrukcije
Rernu zagrejte na 500 stepeni. Lagano premažite lim za pečenje sprejem za kuhanje. Razvaljajte tijesto u pravokutnik dimenzija 12 x 9 inča debljine ne više od & frac14 inča. Četkajte 1 žličicu ulja preko ivice od 1 inča po cijelom pravokutniku. Rasporedite umak za pizzu po tijestu, ostavljajući rub od 1 inča nepokriven. Na umak položite komade mozzarelle. Pecite 10 minuta, ili dok kora ne postane zlatna i hrskava, a sir ne zakipi. Prelijte bosiljkom. Prelijte preostalom 1 žlicom ulja. Pospite parmezanom i biberom. Služi 4.

Ovaj umak bez kuhanja brzo se sjedini u blenderu dok se tjestenina kuha na štednjaku.

Sastojci
& frac12 šolje badema
1 kutija (1 kilogram) bucatinija ili špageta
1 šolja ocijeđenog sušenog paradajza upakovanog u ulje
& frac14 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 fileta inćuna
1 češanj belog luka
1 kašika iseckanog svežeg bosiljka ili 1 kašičica osušenog
& frac12 žličice nasjeckanog svježeg origana ili prstohvata sušenog
1 kašičica soli
6 kašika naribanog parmezana

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Dok čekate da voda proključa, stavite bademe u malu tavu na srednje jaku vatru. Tostirajte 7 minuta uz povremeno miješanje ili mućkanje tave dok ne dobije miris i blago zlatno. Stavi na stranu. Kad voda proključa, posolite je i dodajte bucatini. Kuhajte prema uputama na pakiranju. U međuvremenu, u kuhači za kuhanje pomiješajte tostirane bademe, sušeni paradajz, ulje, inćune, češnjak, bosiljak, origano i sol i procedite oko 1 minutu, dok se samo ne sjedine.
Rezervirajući & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite tjesteninu u cjedilo i vratite je u lonac. Dodajte sos za kuhanje tjestenine & frac12 šolje u kuhač za kuhanje. Pulsirajte nekoliko puta dok se ne sjedini. Dodajte sos tjestenini i dobro promiješajte da se premaže. Poslužite preliveno parmezanom. Služi 6.

Vlakna u slanutku mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i snižavanju kolesterola.

Sastojci
15 unci slanutka, ocijeđeno i isprano
2 kašike mlevenog lanenog semena
2 kašike limunovog soka
4 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja, podijeljeno
1 žlica harisse (ili 1/2 žličice. Svaki mljeveni kim, češnjak, paprika i sol)
& frac12 šolje valjane zobi
2 kašike balzamiko sirćeta
1 & frac12 kašičice meda
& frac14 kašičice svake košer soli, crnog bibera
1 glavica romske salate, iseckana
1 šolja paradajza, prepolovljena
1 krastavac, krupno iseckan
& frac14 šolja izmrvljena feta

Instrukcije
U kuhači za kuhanje pomiješajte slanutak, 3 žlice vode, sjemenke lana, limunov sok, 1 žlicu maslinovog ulja i harissu (ili mješavinu začina). Obrađujte dok sastojci ne postanu glatka pasta i premjestite smjesu u posudu srednje veličine. Umiješajte zob dok se samo ne promiješa. Ako je ljepljivo, dodajte još zobi po žlicu dok se tijesto ne sjedini bez osjećaja krutosti. Rukama oblikujte šesnaest kuglica 1 & frac12 & Prime od smjese slanutka. Zagrijte 1 žlicu maslinovog ulja u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte kuglice slanutka i kuhajte, okrećući, dok ne porumene, oko 8 minuta. U međuvremenu, u velikoj posudi umutite 2 kašike maslinovog ulja, balzamiko sirće, med, so i biber. Dodajte zelenu salatu, paradajz i krastavac u činiju i zajedno promešajte. U zdjelu salate dodajte kuglice slanutka, podijelite na 4 tanjura i posipajte fetu po svakoj salati.

Ova klasična talijanska tjestenina jednako je zadovoljavajuće ukusna koliko se i lako napravi. Iako nije tradicionalan, dinstani i prodinstani luk dodaje notu slatkoće, a grašak daje boju i hranjive tvari.

Sastojci
6 kriški slanine, iseckane
1 kutija (1 kilogram) špageta
& frac12 slatki luk, iseckan
3 velika jaja
& frac14 kašičice soli
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, plus još po ukusu
1 šolja smrznutog graška
& frac34 šolje naribanog parmezana
2 kašike iseckanog svežeg peršuna ravnog lista

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri.
Dok čekate da voda proključa, zagrijte veliku tavu na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte, povremeno miješajući, 5 minuta ili dok slanina ne porumeni i postane hrskava. Žlicom s prorezima izvadite slaninu na tanjur obložen papirnatim ubrusom. Stavi na stranu. U međuvremenu, kad voda proključa, posolite je i dodajte špagete. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Vratite tiganj na ringlu na srednjoj vatri (ako u tiganju ima više od 1 kašike masti slanine, prvo ga ocedite). Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje 4 minute ili dok luk ne omekša i postane proziran. Stavi na stranu. U činiji dobro umutite jaja viljuškom. Začinite solju i biberom. Dvije minute prije nego su špageti gotovi, dodajte grašak. Rezervirajte & frac12 šalice vode za kuhanje, ocijedite špagete i grašak u cjedilo i vratite u još vruću posudu. Odmah dodajte jaja, rezervisanu & frac12 šolje vode za kuvanje i luk. Dobro promiješajte da premažete špagete (preostala toplina tjestenine nježno će skuhati jaja dok oblažu špagete). Pospite parmezanom, slaninom i peršunom, pa ponovo dobro promiješajte. Po želji poslužite s dodatkom mljevenog crnog papra. Služi 6.

Slatki krompir ima više antioksidansa od belog, što ga čini zdravijim izborom za slani obrok.

Sastojci
2 kašičice maslinovog ulja
2 srednja slatka krompira, oguljena i narezana na kockice
15 unci crnog pasulja, ocijeđeno i isprano
1 kašičica svake paprike, beli luk u prahu, kim
& frac12 kašičice svakog cimeta, košer soli
1 kašika jabukovog sirćeta
& frac14 šolje običnog grčkog jogurta
& frac14 šolje cilantro, iseckan

Instrukcije
Zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte batat u tavu i kuhajte, povremeno miješajući, do zlatne boje, 5 minuta. Dodajte & frac34 šolje vode. Kuhajte poklopljeno, povremeno miješajući, dok komadići krompira ne omekšaju, 6 do 8 minuta. Na pola kuhanja umiješajte pasulj. Poklopite i nastavite sa kuvanjem. U manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu, kumin, cimet i sol. Umiješajte začine i ocat u tavu. Otkrijte tiganj da dopustite da višak vode ispari. Podijelite smjesu u zdjele i svaku porciju prelijte jogurtom i cilantrom. Služi 4.

Rezance možete poslužiti blago tople ili na sobnoj temperaturi. Ako ga napravite unaprijed i ohladite, ostavite ga da posluži na sobnoj temperaturi.

Sastojci
1 paket (8 unci) heljdinih soba rezanci
1 šolja (3 unci) snežnog graška, prepolovljenog
& frac14 šolje kremastog maslaca od kikirikija bez šećera
& frac14 šolje jabukovog sirćeta
2 kašike soja sosa
2 kašike prženog sezamovog ulja
1 češanj belog luka
& frac34 kašičice mlevenog đumbira
3 luka, tanko narezana
1 kašika semenki susama

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode na jakoj vatri. Kad voda proključa, dodajte soba rezance. Kuhajte prema uputama na pakiranju, dodajući grašak snijega u posljednjoj minuti kuhanja.
Dok se rezanci kuhaju, u kuhači za kuhanje pomiješajte maslac od kikirikija, ocat, soja sos, susamovo ulje, češnjak i đumbir i procedite 30 sekundi ili dok ne postane glatko. Kad su rezanci gotovi, ocijedite ih zajedno s graškom u cjedilo i dobro isperite pod hladnom vodom dok voda ne postane bistra. Ponovo dobro procedite i vratite rezance i grašak u lonac. Dodajte sos i mladi luk u rezance i dobro ih premažite da se premažu. Poslužite ukrašeno susamovim sjemenkama. Služi 4.

Deset račića srednje veličine ima oko 20 grama proteina, što ga čini savršenim postrun obrokom za oporavak.

Sastojci
⅔ šolje krupice za brzo kuhanje (ne instant)
& frac12 šolje odmrznutog kukuruza
2 kašike nesoljenog putera, podeljeno
1 kašičica košer soli, podeljeno
& frac12 kašičice svake paprike, belog luka u prahu
24 sirova srednja oguljena i oljuštena račića
2 šolje zelje ili kelja, iseckanog
& frac14- & frac12 žličice pahuljica crvene paprike (nije obavezno)

Instrukcije
U srednjoj šerpi prokuvajte 2 šolje vode na jakoj vatri. Dodajte griz, smanjite vatru i često miješajte. Kako se zrna zgusnu, umiješajte kukuruz, 1 žlicu maslaca i & frac12 žličice soli. Kuhajte dok zrna ne budu glatka i kremasta, oko 5 minuta. U međuvremenu, u manjoj zdjeli pomiješajte papriku, češnjak u prahu i & frac12 žličice soli. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite 1 žlicu neslanog maslaca. Dodajte škampe i kuhajte dok ne postanu blago ružičasti, 1 do 2 minute po strani. Uklonite tavu s vatre i umiješajte mješavinu začina. Vratite tiganj da se zagreje i dodajte zelenilo. Kuhajte miješajući dok kozice ne postanu neprozirne i zelje ne uvene, 2 do 3 minute. Po želji dodajte pahuljice crvene paprike. Podijelite griz po zdjelicama i odozgo stavite škampe i zelenilo. Služi 4.

Ako možete pronaći svježi grašak u sezoni, upotrijebite ga ovdje. U suprotnom, smrznuti grašak će dobro funkcionirati, dodajte ga 1 minutu ranije u recept.

Sastojci
1 kutija (1 kilogram) cavatappija ili druge spiralne tjestenine
1 & frac12 šolje svežeg mladog graška
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 češnja belog luka, mleveno
& frac12 kašičice mlevenog crnog bibera, ili više po ukusu
& frac12 šolje naribanog pecorina ili parmezana
Sok od & frac12 limuna
4 unce (oko 8 tankih kriški) pršuta, iscijepanog na komade veličine zalogaja

Instrukcije
Zagrijte veliki lonac vode. Kad prokuha, posolite ga i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Dvije minute prije nego se tjestenina skuha, dodajte grašak. U međuvremenu, u velikoj tavi zagrijte ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak i kuhajte 1 do 2 minute, dok malo ne porumeni. Rezervirajte & frac14 šolje vode za kuhanje tjestenine, ocijedite tjesteninu i grašak u cjedilo. Dodajte grašak, tjesteninu i rezerviranu vodu za kuhanje u tavu, promiješajte i zagrijte, otprilike 1 minutu. Dodajte papar, sir i limunov sok i promiješajte da se sjedini. Poslužite tjesteninu u plitkim zdjelama i stavite pršut na vrh, ostavljajući toplinu tjestenine da zagrije meso. Služi 6.


Pogledajte video: Kutije za cvetne aranzmane (Oktobar 2021).