Novi recepti

13 spajalica koje morate kupiti prije nego što probate mediteransku prehranu

13 spajalica koje morate kupiti prije nego što probate mediteransku prehranu

Držite ove stavke pri ruci kako biste mediteransku prehranu uvrstili u svakodnevnu prehranu - pored, naravno, svježeg voća, povrća i ribe.

1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Zdrava prehrana bi ipak trebala biti ukusna.

Prijavite se na naš dnevni bilten za više sjajnih članaka i ukusnih, zdravih recepata.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima beskonačne primjene u kuhinji. At Svjetlo za kuhanje, volimo ga koristiti kao završno ulje za salate i povrće - i to s dobrim razlogom. Kao što nutricionistkinja Brierley Horton kaže: "Istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i smrti od srčanih bolesti."

2. Riba iz konzerve

Održiva tuna, losos, inćuni, školjke i srdele ukusni su i jeftini načini za dobivanje omega-3 masnih kiselina zdravih za srce koje su važan dio zdrave slagalice mediteranske prehrane. Niste sigurni odakle početi? Imamo ukusne i neočekivane načine kuhanja sa sardinama, kreativnu upotrebu paste od inćuna i recepte salate od tunjevine koji nemaju nikakve veze s tužnim stolnim ručkovima.

3. Sušeno voće

Marelice, borovnice, trešnje, brusnice, smokve, grožđice i suhe šljive mogu poboljšati mnoštvo recepata, slatkih i slanih. Jedno jelo nadahnuto Mediteranom kojega se ne možemo zasititi je ovo zdravije jelo od pileće Marbelle, koja igra slatkoću suhih šljiva naspram salamure maslina Castelvetrano i svijetle note Meyer limuna.

4. Sirovi ili pečeni orasi i sjemenke

Postoje svi zdravstveni razlozi da budete orasi za orahe! I ne samo to, već su orasi, bademi, pistaći, pinjoli i tahini često samo stvari koje dodaju ono malo posebnog receptu. Isprobajte zdjelu od karfiola-farro obučenu preljevom od tahini-čilija, žlicom prelijete ovaj začin od biljaka pistaća preko morskih plodova ili račiće za brzo pečenje s dekadentnom gremolatom od oraha i začinskog bilja.

harpazo_hope/Getty Images

5. Spajalice od celog zrna

Cjelovite žitarice trebaju biti dio svake zdrave prehrane. Pročitajte naš detaljni vodič da biste saznali o prednostima za zdravlje i započeli. Onda, samo odaberite! Tjestenina, bulgur pšenica (osnova tabbouleha), farro, proso, integralno kukuruzno brašno ili kukuruzni zdrob-postoji mnogo mogućnosti i, naravno, imamo recepte za sve njih. Dobro mjesto za početak? Ovaj jednostavan, začinjen bulgur koji možete koristiti za zdrav doručak, ručak i večeru.

6. Paradajz

Italijansko "Crveno zlato" je upravo to - zlato - u kuhinjskom smislu. Bez obzira na to jeste li kupili paradajz iz konzerve, pastu, sos ili sušenu hranu, primijetit ćete da gotovo nema kraja primjenama slanog povrća. Bilo da se radi o pasti koja dodaje okus biljnom gulašu ili suši na suncu, ispijajući veliku količinu tjestenine, slatko-slana kiselost rajčice uvjet je u mediteranskoj smočnici.

7. Masline

Nije tajna da smo ovde Svjetlo za kuhanje uzmi omiljenu maslinu. Pročešljajte naše recepte i uvijek ćete vidjeti kako živopisni zeleni Castelvetranos dižu glavu kako bi raznim jelima dodali slanu, ali puter pop. Ako niste upoznati s maslinama, Castelvetranos je savršena maslina. Isprobajte ih u salsi kako biste dotjerali otopljene tunjevine, pečeni pastrnjak prešli na višu razinu ili pakirali punč u quesadillu.

8. Krekeri od cijelog zrna

Koji tanjir za užinu ili tanjir sa sirom je kompletan bez krekera? Orahanost integralnih žitarica dodaje dubinu i složenost s kojima se krekeri od bijelog brašna jednostavno ne mogu mjeriti. Unaprijedite bilo koju užinu tako što ćete sami napraviti. Sviđa nam se ovaj hrskavi recept za kreker sa tri sjemena.

9. Grah iz konzerve

Konzerve graha su ostava namirnica za svaku dijetu! No za mediteransku prehranu, slanutak, cannellini, fava, grah i leća imaju posebnu važnost. Iako biste mogli poželjeti da uzburkate savršen lonac sušenog pasulja, njihovi analozi iz konzerve mogu uštedjeti toliko vremena u užurbanoj sedmici. Tražite nešto za napraviti sa konzervama u frižideru? Isprobajte ovih 21 recept.

10. Bilje i začini

Nijedna ostava nije potpuna bez začina, a za mediteransku smočnicu preporučujemo sljedeće: origano, kim, bosiljak, lovorov list, crni papar, mljevena crvena paprika, curry u prahu, kopar, češnjak u prahu, đumbir, paprika, ružmarin, šafran, žalfija , majčina dušica i kurkuma. Preporučujemo i mješavine poput talijanskih začina ili za'atara, koji često sadrže šumarak, susam, timijan i drugo bilje.

11. Luk i bijeli luk

Luk i češnjak bitni su sastojci u formiranju baza okusa na 6 kontinenata, a vjerovatno ih nose i na Antarktik. Razmislite različito sofritos Španije i Portorika, Francuzi mirepoix, i kombinacija bijelog luka i đumbira pronađena u cijeloj Aziji. Želite očistiti kosu prije kupovine? Pročitajte naš vodič za luk. Trebate ubjedljivo za kupnju češnjaka? Pročitajte o mnogim zdravstvenim prednostima.

12. Običan grčki jogurt

Visok broj proteina grčkog jogurta čini ga dragim nutricionistom. Njegova svestranost čini ga kulinarskim-od slanog umaka koji uljepšava bilo koji protein do zapanjujućeg, slatkog parfema od jogurta od mliječne čokolade koji služi i kao desert ili doručak-njegove su upotrebe bezbrojne. Za više činjenica o kremastim, sanjivim stvarima pročitajte naš vodič za jogurt.

vasiliybudarin/Getty Images

13. Zanatski sirevi

Sir je čaroban. U umjerenim količinama, to je zdrav dodatak cjelovitim žitaricama, plodovima mora i povrću mediteranske prehrane. Slatka feta i parmezan bogat umamom dva su uobičajenija sira koja ćete pronaći u mnogim mediteranskim receptima. Samo dodir Parma može dodati luksuz pečenom krompiru, a sos od tjestenine u staklenkama pečen sa fetom pretvara ga u zapanjujuće predjelo.


13 sastojaka odobrenih od strane dijetetičara koji olakšavaju pripremu večera pogodnih za dijabetes u manje od 20 minuta

Kad ove sastojke držite u kuhinji, uvijek ćete imati sve što vam je potrebno za samo 20 minuta da napravite ukusnu i zdravu večeru prilagođenu dijabetesu.

Planiranje obroka nije samo odabir recepata. Također se radi o pametnom skladištenju vašeg frižidera, zamrzivača i ostave. A ako imate dijabetes, planiranje je ključna strategija u kontroli šećera u krvi. Kako? Jer imati pravu hranu u vašoj kuhinji znači da nema improviziranog donošenja hrane ili impulsivne kupovine koja bi vam mogla poremetiti sav naporan rad. Planiranje znači i manji stres koji je važan kada je u pitanju vaše fizičko i mentalno zdravlje.

Sakupili smo popis sastojaka prilagođenih dijabetesu koji su odobreni od strane dijetetičara i koji vam mogu pomoći da napravite obroke za samo 20 minuta. U nastavku saznajte šta volimo i zašto!

1. Rotisserie piletina

Ako zaista tražite brzi izvor proteina, piletina sa rotisserieom može biti jednostavno rješenje. Većina trgovina mješovitom robom prodaje piliće za rotisserie i mogu se koristiti u raznim receptima, od obloga do jela od tjestenine. Ali mudro birajte svoju piletinu sa rotisserie -a#preporučujemo vam da odaberete onu bez dodanih aroma i odlučite se za sortu & quotplain & quot, ako je moguće. I provjerite sadržaj natrijuma i#x2014a porcija od 3 unce treba da bude manja od 360 miligrama natrijuma.

2. Slanutak iz konzerve i drugi pasulj

Ako vam je potreban vegetarijanski izvor proteina i želite povećati unos vlakana, grah iz konzerve je još jedna odlična opcija. Vlakna mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, stoga nastojte postići dnevni cilj od 25-35 grama dijetetskih vlakana svaki dan! Konzervirani pasulj prije upotrebe ocijedite i isperite kako biste smanjili sadržaj natrija i po mogućnosti odaberite sorte bez soli.

3. Tortilje od kukuruza

Za razliku od svojih mekanih brašna, kukuruzne tortilje imaju tendenciju da imaju manje natrija i više vlakana. Osim toga, popis sastojaka je obično kraći, što volimo. Tortilje od kukuruza mogu se koristiti za tacos, tostade, enchilade, obloge, pa čak i za pizze! Ako imate više nego što vam je potrebno, spremite ih u zamrzivač i upotrijebite u roku od 3 mjeseca.

4. Beli luk i luk

Ovo aromatično povrće fantastičan je način dodavanja okusa bez dodavanja previše natrija ili kalorija. Mnogi odlični recepti počinju s ova dva sastojka, pa je pametno imati ih pri ruci. Beli luk i luk treba čuvati na tamnom, hladnom mestu sa ventilacijom. Međutim, nakon što ih ogulite i/ili narežete, treba ih zamotati i pohraniti u hladnjak. Prije nego što značajno povećate unos češnjaka, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom, jer neki lijekovi, poput razrjeđivača krvi, mogu imati neželjene interakcije s ovim pojačivačem okusa.

5. Quinoa

Cjelovite žitarice su očigledan izbor za ovu listu, ali mi posebno volimo kvinoju jer se skuha za samo 20 -ak minuta. Takođe možete grupno kuvati hrpu u kojoj ćete uživati ​​tokom cele nedelje. I poput tortilja, kuhana kvinoja dobro se smrzava. Čuvajte u vrećici sa zatvaračem, zaštićenom od zamrzivača, do 3 mjeseca. Quinoa također dobiva naš glas zbog toga i aposs rock statusa prehrane! Bogat je složenim ugljikohidratima (pomaže kod šećera u krvi), vlaknima i zadovoljava proteine ​​biljnog porijekla.

6. Salate za bebe ili prethodno narezana salata

Nitko ne voli sjeckanje i čišćenje salate, a ovih dana ne morate i ne morate. Postoji mnogo vrsta dječjih salata i sjeckanih salata koje su vam korisne kada želite napraviti salatu, tacos, paninis ili zdjele sa žitaricama. Odolite iskušenju da uvijek kupujete istu vrstu. Umjesto toga, eksperimentirajte i uživajte u nizu okusa i prehrane koje svaki ima.

7. Bosiljak, cilantro i nana

Možda vam ne trebaju & apost sve tri, ali imati barem jedno ili dva od ovih svježih biljaka pri ruci je izvrstan način da dodate okus. Ove osjetljive biljke najbolje je dodati na kraju kuhanja, pa ih spremite za kraj. Bilo koji dodatak može se pasirati s malo maslinovog ulja ili vode, a zatim sipati u posude za kocke leda. Zamrznite, a zatim izvadite kockice koliko vam je potrebno za dodavanje okusa juhama, jelima od tjestenine i smoothiejima.

8. Bademi

Ludi smo oko oraha! Bademi, posebno. Bademi su savršeni kao preljev za salate, kao premaz za ribu i piletinu i čine ukusnu zakusku. Oni opskrbljuju proteine ​​biljnog porijekla, masti zdrave za srce, kao i nešto vlakana i puno antioksidansa. Kad otvorite vrećicu, obavezno uklonite što više zraka prije ponovnog zatvaranja. Čuvajte ih na hladnom i tamnom mestu na ovaj način do 3 meseca. Možete im produžiti život držeći ih u frižideru (do 1 godine) ili zamrzivaču (do 2 godine).

9. Limes i limunovi

Svježa iscijeđena limeta ili limun savršen je dodir za toliko recepata. Taj kiseli dodatak jelu dodaje svjetlinu i daje život, često ga čineći tako da ne morate odoljeti da dodate što više soli. Također volimo citruse zbog njegovih kora! Taj vanjski sloj pun je okusa i ulja koji pojačavaju okus preljeva za salate i povrća na žaru. Preporučujemo da prije nego što dobijete sok uklonite taj najudaljeniji sloj kože (idite lagano jer ne želite i ne želite da bijeli dio, koji je gorak). Ako vam ne & apostu odmah treba korica, stavite je na vlažni papirnati ubrus, zamotajte u plastičnu foliju i spremite u hladnjak ili zamrzivač.

10. Salsa

Salsa je svestran i prirodno aromatičan sastojak koji morate imati pri ruci. Ukusno je na tacosima, kajgani, piletini na žaru i vašem tostu od avokada! Neke sorte mogu biti prilično bogate natrijumom, pa prije odabira pročitajte etiketu. Nakon što otvorite staklenku, stavite u hladnjak i upotrijebite u roku od 5 do 7 dana.


17 spajalica za ostavu koje morate imati pri ruci

Ne osjećate se kao da natapate sušeni pasulj? Grah iz konzerve također je odlična namirnica za smočnicu. Od quesadilla od crnog graha do humusa na bazi slanutka, postoji mnogo stvari koje možete učiniti sa svakom vrstom graha.

Brašno je više od pečenja hljeba i kolačića. Koristite ga u svemu, od svježe tjestenine do naana. Mogućnosti su beskrajne!

Koristite višenamjensko brašno u ovih 16 ukusnih načina za korištenje univerzalnog brašna.

Naravno, možete ga koristiti za pripremu pizze. No, tijesto za pizzu možete upotrijebiti i za pripremu zalogaja pereca, peciva s cimetom i deserta. Ne morate ni kupovati rashlađeno tijesto-upotrijebite to višenamjensko brašno za miješanje tijesta za pizzu od nule.

Špageti, školjke, laktovi, farfale - bez obzira na željeni oblik tjestenine, sa tom kutijom carby dobrote možete učiniti mnogo. Dosadila vam je ista stara testenina? Pokušajte promijeniti oblike ili upotrijebite recept za hladnu tjesteninu poput salate od tjestenine.

Ne možete pogriješiti s ovih 17 lakih recepata za tjesteninu.

Ako možete kupiti svježe meso u lokalnoj trgovini, goveđe mljevenje uvijek je siguran izbor. Možete ga koristiti u lazanjama, tacosima i još mnogo toga!

Ne morate sami jesti taj konzervirani kukuruz. Pokušajte napraviti bijeli pileći čili, supu od tortilje ili salsu na bazi kukuruza. Nećete morati brinuti čak ni o izbacivanju kukuruza iz klipova.

Ako pokušavate ograničiti potrošnju crvenog mesa, mljevena puretina može se zamijeniti mljevenim govedinom u većini recepata. Posebno volimo ćureće ćufte i pureći čili.

Trgovina bez goveđeg mljevenog mesa? Ne brinite - svinjsko meso je jednako ukusno. Od umaka Bolognese do talijanske svadbene čorbe, ovo svestrano meso ne može mnogo učiniti#8217.

Kupili ste neke staklenke umaka od tjestenine koji idu uz sve vaše nove kutije za tjesteninu-ali ne želite i dalje imati istu kombinaciju od dva sastojka. Ako ste voljni postati inventivni, s tim ostacima možete učiniti još mnogo toga, poput pravljenja Parmigiane od štruce mesa ili patlidžana.

Dobro upotrijebite taj umak s ovih 18 ukusnih načina za iskorištavanje zaostalog umaka od tjestenine.

Ako ne koristite kvinoju u svakodnevnim receptima, sada je pravo vrijeme za početak. Ova žitarica puna proteina i vlakana ukusna je u svemu, od supa do vegetarijanskih hamburgera.

Isprobajte jedan od ovih 30 zdravih recepata od kvinoje.

Ako ste skloni ubaciti supu iz konzerve u zdjelu i staviti je u mikrovalnu pećnicu, moglo bi se učiniti još mnogo toga da se pojača ova namirnica. Supa iz konzerve može se upotrijebiti za pripremu tepsija, pa čak i za umak za stavljanje mesnih okruglica - mnogo je raznovrsnija nego što mislite.

Ne morate kupovati sav svoj protein iz rashladnog odjeljka! Zamrznuti plodovi mora mogu biti jednako zdravi i mirisni kao i njihovi svježi srodnici. Probajte tilapiju u ribljim tacosima ili je zacrnite ukusnim začinima.

Jeste li ikada pokušali napraviti vlastitu kobasicu za doručak od piletine ili skuhati pilećeg Sloppy Joea? Ako vam je dosadilo pileća prsa na žaru, pileća kobasica je još jedan odličan način da uživate u ovom klasičnom izvoru proteina.

Ne možete pogriješiti s ova 24 recepta za zdravo mljeveno pile.

Ovo povrće iz porodice Cruciferous neće vas puno unazaditi, što se tiče cijene, a njegov recept je beskrajan. Od improvizirane kore za pizzu do zamjene za pirinač i pire krompir, karfiol je kuhinjski konj.

Isprobajte povrće u jednoj od ovih 17 genijalnih ideja za kuhanje s cvjetačom.

Ah, jaja. Oni su#8217 jedan od najjeftinijih i najsvestranijih izvora proteina koje možete pronaći. Uživajte u njima za doručak ili dodajte malo proteina u recepte za večeru.

S ovim receptima za zdrava jaja jaja vam nikada neće dosaditi.

Da, te konzerve su odlične za piće, ali postoji i mnogo ukusnih recepata na bazi piva. Ako ne poznajete radosti pivskog kruha i umaka od pivskog sira, propustit ćete!


KONZERVIRANA ROBA

Ova konzervirana roba oduzet će vam obrok više od kilometra! Zaista ne možete pogriješiti dodavanjem bilo čega od ovoga u obroke.

  • Umak od tjestenine – Očigledno ovo možete koristiti za špagete, pizzu i hljebove za lazanje.
  • Salsa – Ovo možete koristiti u taco tepsiji, ribljim tacosima i enchiladama od piletine.
  • Konzervirani paradajz – Ovo je odlično za pravljenje vlastitog umaka od tjestenine, gulaša i čilija.
  • Paradajz sos – Ne možete pogriješiti koristeći ovo u tortelin supi od paradajza, meksičkoj pirinču i pizzama od patlidžana.
  • Paradajz pasta – Odlično za tjestenine od rajčice i špinata, za pravljenje umaka za pizzu i dodavanje varivima. (Imamo nekoliko zamjena za paradajz pastu o kojima biste trebali znati i vi!)
  • Krem pileća supa – Ovo može ući u toliko različitih stvari! Samo nekoliko ideja su tepsija od pirinča s brokolijem, piletina i knedle i pečena krumpirova šunka.
  • Krem juha od gljiva – Ovo je još jedna super svestrana supa koju možete koristiti za tepsiju od boranije, punjene svinjske kotlete i tepsiju od krompira. (Takođe možete lako napraviti vlastitu kremu od juhe od gljiva!)
  • Konzervirano povrće – Ovo je odličan način da svoje omiljeno povrće jedete tokom cijele godine! Možete ih baciti u gulaš, tepsiju ili ih uzeti samo za prilog.
  • Stock and Broth – Piletina, povrće, govedina, ne možete pogriješiti! Ovo su sjajne spajalice koje morate držati pri ruci. Možete ih koristiti u supama, tepsijama i pilećim špagetima. (Lako možete i sami napraviti ako ste u zastoju!)

Profesionalni savjet: Ove zalihe ostava uvijek imamo na zalihama kad su na akciji jer traju ZA-EV-ER. Samo se pobrinite da ih rotirate i prvo pojedete najstarije kako nikada ne biste morali baciti konzerve s isteklim rokom trajanja!


Mediteranski začini

Bilje, začini i drugi začini oblikuju profil okusa mediteranskih kuhinja. Evo šta vam je potrebno za izradu većine mediteranskih namirnica.

Bosiljak, origano, cilantro, peršun i ruzmarin

Listovi zelenog bilja neophodni su za ukusnu mediteransku kuhinju. Možete koristiti svježe začinsko bilje za umake i salate, a sušeno začinsko bilje za dodavanje snažnog okusa poput origana u ovim grčkim pilećim hamburgerima s umakom od jogurta od bibera.

Kumin, korijander i kardamom

Iako puno mediteranske hrane nije začinjeno, mnogi tradicionalni mediteranski recepti do sadrže začine za zagrijavanje kako bi meso, povrće i žitarice dali živopisan okus.

Sumac i kurkuma

Zemljani začini poput ovog para doprinose bazi okusa mnogih mediteranskih jela. Kada koristite kurkumu, vaši obroci poprimaju prekrasnu žutu nijansu za savršene večere.

Začini mješavine i umaci

Počnite eksperimentirati s mediteranskom kuhinjom i sve ćete vidjeti kako se neke uobičajene mješavine začina pojavljuju iznova i iznova.

Opskrbite svoju ostavu za mediteranske obroke za & rsquoatarom, mješavinom začina na Bliskom istoku, kao i harissom, sjevernoafričkom mješavinom čili papričice i začina za zagrijavanje.


Dijon senf

Pomalo u svemu, od preljeva za salate do umaka do ribe od tunjevine do makarona i sira do umaka u tavi, stvari se brzo pretvaraju u bla. Čak i ako vaša obitelj nije porodica senfa, kada se koristi kao sastojak u raznim jelima, proširuje profil okusa, slično soli ili papru ili soja sosu. Možete koristiti glatko mljeveno ili zrnati senf. Ako se zaljubite, kupite oboje kako biste promijenili stvari.

Senf se proizvodi od sjemenki gorušice, a sjemenke se mogu koristiti cijele, samljevene, ispucale ili glatke. Sjemenke se zatim miješaju s vodom, solju, limunovim sokom i možda drugim tekućinama i začinima kako bi se stvorila pasta. Dijon senf također uključuje vino ili ocat, ili oboje, dajući tu prepoznatljivost.


Hrskava salata s kremastim veganskim preljevom od avokada

Sjećate li se kad se smatralo da je polivanje neke salate iceberg sa preljevom sa ranča zdravo? Sada znamo bolje, ali zbog slabog vinaigreta želimo potpuno preskočiti salatu. Bez mlaćenice i majoneze, je li uopće vrijedno toga? Ovaj preliv, napravljen od kremastog avokada i jakog octa umeboshi, pokazat će vam mogućnosti. Možete ga pripremiti takvog kakav je ili zamijeniti bilo koje bilje koje vam je pri ruci: peršun, bosiljak i cilantro odlične su opcije. Sama salata je šareni protuotrov bogate teksture za stereotipnu dosadnu salatu, a također se može prilagoditi. Ovdje koristimo bazu romina jer je hrskava i dovoljno čvrsta da izdrži kremasti preljev, ali možete koristiti kelj, miješano zelenilo ili bilo koju mješavinu zelenila koje vam je na srcu (i hladnjaku). Isto za dodatke: Možete dodati zeleni pasulj za šparoge, koristiti crni pasulj umjesto slanutka ili umiješati dodatno povrće koje imate na raspolaganju, poput krastavca ili isjeckane mrkve. Ako želite da mu se dodatno dopadnete, pokušajte kukuruz ispeći na žaru za dodatni dimljeni okus. Iako se ova salata može jesti kao prilog, dovoljno je jaka da posluži kao predjelo.


Mediteranska salata od tjestenine s rukolom i fetom

Ova mediteranska salata od tjestenine prelivena je rajčicom, krastavcem, avokadom, rukolom i fetom, a zatim prelivena ukusnim domaćim preljevom od limuna! Donosite ga na zabavu ili piknik? Lako se može napraviti dan ranije!

Biti bloger o hrani znači da često igram beskrajnu igru ​​sjeckane u kojoj moram potrošiti sve nasumične sastojke koje kupim za jedan recept stvaranjem drugih recepata s ostacima.

Ako kupim veliku hrpu cilantre samo da bih upotrijebio nekoliko grančica kao ukras, kladite se da ću vaš plijen staviti#8217 u svoja sljedeća 2-3 recepta dok sve to ne potrošim. (Mislim, nije li ovo najukusniji problem? Haha!)

Današnji recept#8217s inspirisan je viškom rukole u mom frižideru.

Ovo papreno lisnato zeleno bilo je * savršen * ne baš tajni sastojak za ovu ukusnu mediteransku salatu od tjestenine!

Upario sam ga sa preljevom od svježeg limuna (limun i rikola su para napravljena na nebu!) I s puno povrća! Malo fete ovdje … prskanje tucanog crnog bibera … i zaljubljen sam!


Dodajte mediteranski štih svom stolu za večeru

MISIJA, Kan., 1. juna 2021. / PRNewswire / - (Porodične karakteristike) Tokom protekle godine mnogi su ljudi propustili priliku putovati i iskusiti znamenitosti, zvukove i okuse svijeta, ali to je lako istražiti druge kulture i kuhinje eksperimentiranjem u kuhinji.

Ako želite prenijeti svoje ukuse na obale Španjolske ili plaže Grčke, jedno od najboljih mjesta za početak je mediteranska prehrana. Poznati kuhar Geoffrey Zakarian preporučuje ove savjete kako bi pomogli domaćim kuharima da podignu svoja jela i lako uključe popularnu ishranu u svakodnevno kuhanje.

Posegnite za spajalicama. Ne postoji jedinstvena definicija mediteranske prehrane, ali sadrži puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i plodova mora. Držeći vašu ostavu opskrbljenu verzijama sastojaka iz konzerve, poput pasulja i ribe, možete ih jednostavno dodati omiljenim jelima. Salata od tjestenine od žutoperajne tune s pesto od rukole i datulja te dip od tune od aiolija s balzamičnom kišom ukusni su načini da unesete mediteranski štih na svoj stol za večeru.

Dodajte plodove mora. Konzumiranje više morskih plodova jedan je od vodećih principa mediteranske prehrane. Salata od tunjevine jedno je od isprobanih jela koje može pomoći pri uvrštavanju ribe u vaš jelovnik. Da biste ga učinili hranjivijim, odlučite se za tunjevinu koja je pakirana u ekstra djevičansko maslinovo ulje, tako da ne morate dodavati puno majoneza u bazu. Na primjer, Genova Premium tuna pruža ukusan dodatak receptima i bogata je proteinima, odličnim izvorom omega-3 masnih kiselina i ima jedinstveno bogat i slani okus koji nudi okus Mediterana u svakom zalogaju.

Posjetite GenovaSeafood.com za više inspiracije za recepte.

Tuna Aioli umok s balzamičnom kišom
Vrijeme pripreme: 15-20 minuta
Vreme kuvanja: 10-15 minuta
Porcije: 4

6 unci Genova Albacore tunjevine u maslinovom ulju
1/4 šolje balzamiko sirćeta
1 osušeni lovorov list
1 grančica svežeg ruzmarina
1⁄3 šolje majoneza
2 kašike kapara, ocijeđene
2 inćuna
1/2 limuna, samo sok (oko 1 1/2 kašike)
sirovo povrće, poput mrkve, celera, koplja krastavca, lišća endivije, narezanog komorača i
trake paprike, za umakanje

Ocijedite tunjevinu, rezervišući 2 kašike ulja.

U malom loncu pomiješajte balzamiko ocat, lovorov list i grančicu ružmarina. Pustite da zavrije i smanjite do sirupa, oko 1 žlica. Pustite da se malo ohladi i odbacite lovorov list i grančicu ružmarina.

U blenderu ili procesoru za hranu obradite tunjevinu i rezervirano ulje, majonez, kapare, inćune i limunov sok kako biste glatko umočili. Prebacite u ravnu činiju za serviranje. Prelijte balzamičnim sirupom. Poslužite sa sirovim povrćem.

Salata od tjestenine od žutoperajne tune s pestom od rukole i urmama
Vrijeme pripreme: 20-30 minuta
Vreme kuvanja: 20-25 minuta
Porcije: 4

2 limenke (svaka po 5 unci) Genova žutoperka tuna u maslinovom ulju, ocijeđena
1/2 šolje pinjola
4 šolje rukole
1 češanj belog luka
2 kašike putera (opciono)
1 šolja naribanog Parmigiano-Reggiana, plus dodatno za ukrašavanje (opcionalno)
2 limuna, samo kora (po izboru)
1/2 kašičice košer soli
1/2 kašičice sveže mlevenog crnog bibera
3/4 šolje ekstra djevičanskog maslinovog ulja
8 unci cijele pšenice orecchiette
1/2 šolje iseckanog paradajza osušenog na suncu u ulju, iseckanog
1/2 šolje urmi, bez koštica i na četvrtine
1/4 šolje maslina kalamata, bez koštica i sjeckanih
1/4 šolje kopra, iseckanog (opciono)
1/4 šolje peršuna, iseckanog (opciono)

Na pladnju za list pecite pinjole 8-12 minuta ili dok ne dobiju zlatnu boju. Ostavite sa strane da se ohladi.

Veliki lonac slane vode prokuhajte. Pripremite vodeno kupatilo sa ledom napunivši veliku činiju hladnom vodom i ledom. Rukulu umiješajte u kipuću vodu i kuhajte dok ne postane svijetlozelena i meka, oko 30 sekundi. Ocijedite rukolu, odmah je šokirajte u ledenu vodu i ostavite sa strane da se potpuno isuši.

U blenderu ili u procesoru za hranu dodajte rikulu bijeli luk, rukolu maslac od oraha, po želji Parmigiano-Reggiano koricu limuna, po želji sol i papar. Pire na visokoj masi, sa maslinovim uljem do željene gustoće.

Stavite pesto u zdjelu i dobro poklopite kako biste izbjegli promjenu boje.

Veliki lonac slane vode prokuhajte.

Dodajte testeninu i vratite da provri, uz povremeno mešanje. Okusite tjesteninu 2 minute ranije nego uputstva na pakovanju. Kad se skuha, ocijedite i premjestite u veliku zdjelu. Ne ispirati.

Lagano dodajte pesto dok se ne ujednači. Savijte tunu, sušeni paradajz, datulje i masline.

Podijelite između plitkih zdjela i po želji dovršite s dodatkom Parmigiano-Reggiano, kopra i peršina.


Ova mediteranska salata od slanutka čini ostavu vrhunskom

Mješavina je slanutka, fete, maslina Kalamata, peršina, badema, češnjaka, maslinovog ulja i limunovog soka.

Ne jedem puno slanutka i mdaša osim ako se od njih ne pretvori u humus.

Slanutak, poznat i kao garbanzo pasulj, slavi se po svojim zdravstvenim prednostima. Mahunarke su bogate proteinima, vitaminima i mineralima & mdash, a takođe su i odličan izvor vlakana. Orašasti pasulj kuhinjska je namirnica u cijelom svijetu, ali ne zna ni jedan moj. Ne još.

Međutim, imam jedan recept koji poziva na slanutak, a ja ga volim. To je snažna i jednostavna salata koja me inspirirala da jedem više mahunarki s dva imena.

Ako ste & rsquove tražili jednostavan način da dodate još slanutka u svoju prehranu, morate isprobati ovo: Napravite mediteransku salatu od slanutka.

To je ukusno i usuđujem se reći, otmjena, salata od slanutka, feta, maslina kalamata, peršin, bademi, češnjak, maslinovo ulje i limunov sok. Može se uživati ​​samostalno, kao prilog, umotan u pitu ili kao preljev za zelje. (Više volim rukolu.)

Šta i još više: Svi sastojci ključni su za mediteransku prehranu.

Mediteranska dijeta je plan zdrave prehrane zasnovan na stilovima kuhanja zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Grčku, Italiju, Francusku, Španjolsku, Libanon, Tursku i Maroko. Dijeta se u osnovi sastoji od konzumiranja više zelenila, pasulja, leće i maslinovog ulja, dok se također smanjuje maslac i crveno meso.

Istraživanja pokazuju da pridržavanje mediteranske prehrane može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, kao i dijabetesa, astme, upale, demencije i nekih vrsta raka. Može vam dodati godine života.

Također je odlično jelo za vegetarijance. Kao mahunarke, slanutak se smatra i povrćem i proteinskom hranom. Jedna šolja kuvanog slanutka sadrži 15 grama proteina i skoro isto koliko i špil govedine veličine kartona.

Recepti u mediteranskom stilu hranjivi su i promoviraju zdravlje, ali to nije glavni razlog zašto volim ovu salatu. Sviđa mi se jer jednostavno ima dobar okus. (Usput, sada tražim druge recepte koji zahtijevaju slanutak, bilo da se radi o salatama, supama, varivima ili na neki drugi način.)

Ja pravim salatu sa konzerviranim zrnom garbanzo, iako možete kuhati i sami od sušenog ili svježeg. Ako sami kuhate, za recept će vam trebati dvije šalice kuhanog slanutka. Dok se suhi i konzervirani slanutak lako nalazi u supermarketu, svježi je teže pronaći.

Ako idete s konzervama, svakako ih ocijedite i isperite u cjedilo. Ispiranje u hladnoj vodi čini pasulj lakšim za varenje.

Dok moja porodica pravi salatu od crnozrelih maslina jer su jeftinije, ne preporučujem je. Crne masline su blage u odnosu na njihove duboko ljubičaste rođake. Masline Kalamota imaju prepoznatljiv bogat, dimljen okus koji ovoj salati daje veliku klasu.

Pola šolje peršuna može izgledati kao puno, ali to je poenta. Ne štedite na ovoj talijanskoj biljci ili ćete žrtvovati okus. Osim toga, peršin dodaje ugodan zeleni dio vrlo bež salati.

Maslinovo ulje, limunov sok i češnjak služe kao jednostavan preljev za salatu. Dok će većina preliva u početku sjediti na dnu zdjele, garbanzo pasulj ga na kraju upije dok je u hladnjaku. Ponekad dodam još malo maslinovog ulja i limunovog soka kako se ostaci ne bi osušili.

Takođe volim da kupim narezane bademe za salatu, umesto iseckanih koje zahteva. Rezano mi izgleda klasičnije.

Kad sam u The Daily Heraldu & mdash posluživao mediteransku salatu od slanutka, udvostručio sam recept pa je bilo dovoljno za obilazak redakcije & moji kolege su to nazvali & ldquounique & rdquo i & ldquoflavorful. & Rdquo Potpuno se slažem s njima. Nikada ranije nisam jeo garbanzo pasulj poput ovog, vjerovatno sam ga zato jednom napravio tri puta u isto toliko sedmica.

Mark Carlson, šef kopije The Herald & rsquos, svidjela se salati dovoljno da je jede za ručak dva dana zaredom.

& ldquoVolim da su sastojci jeftine spajalice za ostave, & rdquo rekao je Carlson. & ldquoI da se može sastaviti za 15 minuta ili manje. & rdquo

Zatim je nabrojao načine da se to uključi u majsko jelo: & ldquoSalata bi se odlično slagala s janjećim kotletima, hamburgerima, kobasicama ili piletinom s roštilja. & Rdquo

Što me podsjeća: Moram ovo pripremiti za sljedeći porodični roštilj. Mi i Rsquore jedemo pileća prsa na žaru.

Sara Bruestle: 425-339-3046 [email protected] @sarabruestle.

Mediteranska salata od slanutka

1 limenka od 15 unci, isprana i ocijeđena, ili 2 šalice kuhanog slanutka (od sušenog)

⅓ šolje sjeckanih ili narezanih maslina Kalamata

½ šolje iseckanog svežeg peršunovog lista (italijanskog)

2 kašike svežeg soka od limuna

2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

1 mali češanj belog luka, mleven ili presovan

Morska sol i svježe mljeveni biber po ukusu

Slanutak, masline, bademe, fetu i peršun stavite u srednju zdjelu. Lagano promiješajte da se sjedini. Dodajte limunov sok, maslinovo ulje i češnjak u zdjelu, ponovo promiješajte da se premaže. Okusite i po potrebi dodajte soli i papra. Poslužite odmah ili pokrijte i ohladite. Može se poslužiti rashlađeno ili na sobnoj temperaturi.

Pravi 2-4 porcije. Ishrana po obroku (na osnovu 4): 290 kalorija, 15,5 grama ukupne masti (3,5 zasićene masti), 13 miligrama holesterola, 30 grama ugljenih hidrata, 9,5 grama proteina, 616 miligrama natrijuma, 1 gram šećera, 6,5 grama vlakana.


Čuvajte se ove tajno slane hrane

Dijeta sa visokim sadržajem natrijuma može povisiti vaš krvni pritisak i povećati rizik od srčanog ili moždanog udara, a da ne spominjemo da ćete se osjećati naduto i nesposobno da zakopčate traperice. Ali solana na vašem kuhinjskom stolu i čips u ostavi nisu najveći prijestupnici kada je u pitanju natrij, kaže glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku Kim Larson, R.D.N.

Da biste izbjegli previše natrijuma, Larson predlaže čitanje naljepnica prilikom kupovine hrane (tražite proizvode s manje od 140 mg po obroku, a ako morate kupiti smrznuti obrok, potražite jedan ispod 500 mg), odabirom verzija sa niskim sadržajem natrija omiljene i pazite na sljedeće namirnice.

Prilikom kupovine spajalica u konzervama, uvijek potražite verzije s malo natrija ili bez soli, kaže Larson. For example, a half cup of canned tomato sauce has an astonishing 642 mg of sodium (more than four times the recommended amount per serving), while the no-salt-added version only has 13 mg.

If you start your meal with a dressed salad, you could be consuming hundreds of milligrams of sodium before you even get to the main course. A 2-tablespoon serving of low-fat Ranch dressing has 336 mg of sodium, and 2 tablespoons of low fat Italian dressing has 267 mg. Dress your salad with oil and vinegar instead, which are sodium-free.

The plain grains you buy in bulk? Totally fine. The pre-seasoned stuff in a box is a different story. A serving of pre-seasoned yellow rice has a whopping 750 mg of sodium, while a half cup of cooked brown rice has practically none.

Moms, pay attention to this one: A single slice of American cheese has 468 mg of sodium &mdash that's more than three times the recommended dose per serving! Swap in Swiss for those grilled cheese sandwiches &mdash it has a mere 20 mg per slice. If the kids won't eat Swiss, try cheddar. It packs more sodium than the 100 mg per ounce Larson recommends, but at 174 mg per slice, it&rsquos a much better pick than American cheese.

Even low-salt deli-style turkey meat packs a painful sodium punch: A single slice has 216 mg! (And who eats just one slice?) The same amount of rotisserie chicken breast has 97 mg &mdash and is just as yummy on a sandwich.


Pogledajte video: Киллер поневоле - фильм комедия 2016 (Decembar 2021).