Novi recepti

10 namirnica koje ćete jesti dan nakon hljeba za Noć vještica

10 namirnica koje ćete jesti dan nakon hljeba za Noć vještica

Popravite šećernu komu uključivanjem ovih namirnica u svoju prehranu

Thinkstock

Ako ste se zbog žurbe sa slatkišima za Noć vještica osjećali jadno, pokušajte jesti nemasne proteine ​​s lisnatim povrćem.

Čini se da praznici uvijek stavljaju vašu volju na ishranu na kušnju. Uključeno Halloween, praznik koji slavi slatkiše, velika je vjerovatnoća da ćete imati poslasticu ili dvije.

Kliknite ovdje za 10 namirnica za jelo dan nakon Noći vještica Splurge slideshow.

Ako dva komada slatkiša nisu dovoljna, možda ćete se osjećati sklonima da pojedete još malo. Umjesto toga, poduzmite potrebne korake da se ponovo osjećate kao vi.

Najbolje što možete učiniti je pokrenuti se. Ovo će vam osloboditi um i spriječit će vas da legnete, što bi eventualno moglo gori žgaravicu ili drugih gastrointestinalnih simptoma. Idite u šetnju ili napravite nježnu rutinu joge. Neka bude jednostavno i hoćete pospješiti probavu laganim vježbama. Čak i ako je posljednja stvar o kojoj želite razmišljati hrana, nemojte preskakati obroke. Umjesto toga, za doručak, ručak i večeru pripremite zdrav obrok s tonama hranjivih namirnica. Na taj način svom tijelu nećete oduzeti ono što mu zaista treba: hranjiva hrana.

Jeste li zaglavili odakle početi? Pokušajte uključiti ovu hranu u svoj plan nakon Noći vještica. Brzo ćete se osjećati, a studeni ćete započeti svježi.

Artičoke


Potaknite svoje tijelo da se kreće i teče jedući artičoke. Artičoke sadrže kafeoilkinske kiseline koje potiču protok žuči. Žuč pomaže tijelu da probavi masti i potencijalno može očistiti upalne tvari nalazi u masnoj hrani.

Avokado


Možda mislite da je dobar plan izbjegavati masnoće dan nakon razmetanja, ali avokado opskrbljuje vaše tijelo zdravim, mononezasićenim mastima i glutationom, koji blokira apsorpciju nekih drugih masti u crijevima, sprječavajući oksidativna oštećenja. Ovo zdrave masti također su odličan način da podržite svoju jetru u procesu čišćenja.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža puno istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje robusni kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Cilj je četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u SAD -u, kojim upravlja Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice.Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje.Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje.Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno. Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Kako voditi dijetu 20/20

Koautor ovog članka je Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose je registrirana dijetetičarka i certificirana kliničarka za podršku prehrani na Medicinskim naukama Univerziteta u Arkansasu. Radila je kao dijetetičarka od 2009. godine, a magistrirala je kliničku ishranu na Univerzitetu Arkansas 2016. godine.

Ovaj članak je pogledan 52.361 put.

Ako ste zainteresirani za mršavljenje, možda ste naišli na novi plan prehrane dr. Phila pod nazivom dijeta 20/20. Ovaj plan je osmišljen kako bi vam pomogao da smršate fokusirajući se na vrlo specifične namirnice koje će vam pomoći da duže ostanete zadovoljni. Osim toga, ove namirnice bi trebale pomoći vašem tijelu da sagorijeva više kalorija putem njihove probave. Dijeta 20/20 uparena je s detaljnom knjigom koja sadrži pojedinosti o vrstama dozvoljenih namirnica, posebnim fazama prehrane, receptima i emocionalnim savjetima za ishranu. [1] X Izvor istraživanja Iako je ova dijeta na početku prilično restriktivna i specifična, dugoročno postaje prilično dobro izbalansiran plan koji se fokusira na upravljanje vašom težinom, uključivanje tjelesne aktivnosti i poboljšanje vašeg odnosa s hranom.

  • Počnite tako što ćete razgovarati sa svojim doktorom o vašoj želji da smršate pridržavajući se dijete 20/20. Unesite knjigu, recepte i liste dozvoljenih namirnica kako bi se vaš liječnik mogao upoznati s ovim planom prehrane.
  • Općenito, dijeta 20/20 može se posmatrati kao dobro izbalansirana prehrana, međutim, početna faza (koja je kratka) je prilično restriktivna. Razgovarajte sa svojim ljekarom posebno o ovoj fazi dijete i o tome misli li da bi to bilo sigurno za vas.
  • Pitajte svog ljekara ima li za vas dodatne smjernice, savjete ili izvore o sigurnom i zdravom mršavljenju.

  • Počnite s pregledom dozvoljene hrane za bilo koju fazu koju pratite. Pregledajte i odgovarajuće recepte koji uključuju ove dozvoljene namirnice.
  • Da biste napravili plan obroka, uzmite kalendar ili knjigu datuma i napišite šta planirate jesti za doručak, ručak, večeru i sve planirane užine. Radite ovo po jednu sedmicu.
  • Pregledajte svoj plan obroka i recepte i napišite odgovarajući popis namirnica. To će vam pomoći da ostanete na putu u trgovini i spriječit ćete kupovinu stvari koje vam ne trebaju.

  • Prvo što trebate učiniti je zatražiti odobrenje od svog ljekara. Dijeta to preporučuje i to je opća sigurnosna praksa koju uvijek trebate slijediti. Morate biti sigurni da je vježba sigurna i prikladna za vas.
  • Razmislite o tome da se pridružite programu vježbi u teretani, radite s ličnim trenerom, kupite DVD -ove za fitnes ili ih gledate besplatno na internetu ili jednostavno počnite hodati 30 minuta svaki dan.
  • Kako se budete upoznavali sa vježbama u kojima uživate, pokušajte si tjedan po tjedan napisati raspored vježbi (možete zamoliti i trenera da vam pomogne u tome). Trebalo bi da bude slično vašem planu obroka. Napišite koju vrstu vježbe želite raditi i koliko dugo svakog dana u sedmici.
  • U prvoj fazi preporučuje se početak povećanjem koraka i ukupne izdržljivosti. Ovo je posebno važno ako ranije niste bili previše aktivni. [3] X Izvor istraživanja
  • Međutim, ako ste već u prilično dobroj formi, dr. Phil preporučuje da započnete plan vježbi od 30 sekundi, koji je detaljno opisan u njegovoj knjizi. Ovdje radite 30 sekundi u nizu aktivnosti vrlo visokog intenziteta naizmjenično s vježbama manjeg intenziteta.

  • Aplikacija 20/20 dostupna je za iPhone i Android uređaje. Besplatna je instalacija sa oba.
  • Aplikacija pruža mnogo istih informacija kao i knjiga, međutim, izvori su manje čvrsti kao i cjelokupni sadržaj.
  • U aplikaciji možete pronaći informacije o svakoj od faza, popise dopuštene hrane i razne recepte.
  • Aplikacija također sadrži informacije o izvođenju preporučenih vježbi.

  • Petodnevna faza poticaja najrestriktivniji je dio prehrane 20/20. Postoji samo mali popis namirnica koje su u ovom trenutku dozvoljene. Sve su to cjelovite namirnice koje se ne prerađuju i prirodno imaju manje ugljikohidrata.
  • Počnite sa prikupljanjem liste namirnica koje su dozvoljene u ovoj fazi. Oni uključuju: kokosovo ulje, zeleni čaj, senf, maslinovo ulje, bademe, jabuke, slanutak, suhe šljive, suhe šljive, lisnato zelje, sočivo, maslac od kikirikija, pistacije, grožđice, jogurt, jaja, bakalar, raž, tofu i surutku u prahu.
  • Tokom ove početne faze, morate jesti četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata. Sastavljanje plana obroka pomoći će vam da se pridržavate ovog rasporeda.
  • Ako kupite knjigu ishrane 20/20, postoje recepti za ovu specifičnu fazu.

  • U drugoj fazi postoje dodatne namirnice koje možete jesti, ali morate nastaviti s trenutnim planom prehrane. Težite da imate četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Osim odobrenih 20 namirnica, možete dodati i: pileća prsa, tunu, zob, smeđi pirinač, šargarepu, paradajz, gljive, indijske orahe i borovnice.
  • U svaki obrok možete dodati neke od ovih novih namirnica, međutim i dalje morate uključiti dvije od originalnih 20 odobrenih namirnica. To vam pomaže da nastavite s gubitkom težine.
  • Još jedan dodatak koji možete učiniti tokom ove druge faze je da svake sedmice ugradite dva "razumna prskanja". Ove mrlje moraju biti kontrolirane kalorijama i ne smiju sadržavati više od 100 kalorija po trošenju.

  • U ovoj posljednjoj fazi mršavljenja u prehrani 20/20, možete dodati još više hrane. To uključuje: avokado, maline, gljive, krompir, spanać, kvinoju i crni pasulj. Oni uključuju hranu bogatu ugljikohidratima, ali su i dalje vrlo hranjivi i niskokalorični.
  • Opet, plan ishrane se ne menja. Ciljate na četiri obroka u razmaku od četiri sata, a još uvijek možete uključiti dva "razumna prskanja" za po 100 kalorija.

  • Dijeta 20/20 preporučuje da procijenite svoju težinu nakon što se završi treća faza. Želite li i dalje smršavjeti? Ili ste zadovoljni trenutnim gubitkom kilograma?
  • Ako želite smršaviti, preporučuje se da ponovo počnete od prve faze i prođete ponovo kroz sve tri faze. Ponavljajte ovaj niz dok ne postignete željenu težinu. [7] X Izvor istraživanja
  • Ako ste zadovoljni gubitkom kilograma, možete prijeći na četvrtu fazu koja se uglavnom fokusira na održavanje težine.

  • Kako biste spriječili povratak tjelesne težine, dijeta 20/20 preporučuje vam da dugo ostanete u trećoj fazi (s povremenim osjetljivim trošenjem).
  • Ohrabrujemo vas da i dalje isprobavate nove recepte i pratite prehranu kako biste bili u toku s četiri obroka dnevno u razmaku od četiri sata.
  • Druga važna faza održavanja je nastavak rada na vašem odnosu s hranom i upravljanju vašim željama za jelom.

  • Istraživanja pokazuju da je jedan od najboljih načina za održavanje zdrave tjelesne težine ili gubitak težine uključivanjem redovne tjelesne aktivnosti. [8] X Pouzdani izvorni centri za kontrolu i prevenciju bolesti Glavni institut za javno zdravstvo u Sjedinjenim Državama, koji vodi Odjel za zdravstvo i ljudske usluge Idi na izvor
  • Dijeta 20/20 pored većine zdravstvenih radnika preporučuje da uključite najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice. Uz kardio trening uključite i jedan do dva dana treninga snage.
  • Za kardio vježbe možete isprobati: intervalni trening visokog intenziteta prehrane 20/20, trčanje, hodanje, korištenje eliptične staze, planinarenje, ples ili klađenje. Za trening otpora pokušajte: dizanje utega ili pohađanje sata joge ili pilatesa.

  • Dijeta 20/20 posebno naglašava da biste trebali pratiti svoje mrlje i varanje. Omogućuje vam dugoročno dva razumna razmazivanja, pa ih koristite mudro i pobrinite se da ostanete odgovorni prema tim dvama mrljama. [9] X Izvor istraživanja
  • Možda ćete htjeti voditi dnevnik hrane ili dnevnik tokom faze održavanja. Ovo vam može pomoći da isplanirate i zapamtite mrlje kako ne biste pretjerali.
  • Ako primijetite povratak težine, jedno od prvih mjesta koje biste trebali procijeniti je količina prljavštine koju ste imali.

  • Dijeta 20/20 kaže da vaše emocije igraju veliku ulogu u tome koliko jedete i šta odaberete. Morate biti svjesni toga kako se ne biste vratili starim navikama.
  • Knjiga povezana s ovom dijetom daje mnogo sjajnih savjeta i savjeta o tome kako kontinuirano upravljati ovim aspektom mršavljenja.
  • Na primjer, ako imate želju za nezdravom hranom, pokušajte popiti čašu vode i otići u šetnju kako biste odvratili pažnju od žudnje. Ili možete oprati zube, što vas može spriječiti da se prepustite uživanju (i pomoći u održavanju vašeg oralnog zdravlja!).

  • Knjiga 20/20 i mnogi zdravstveni radnici napominju da ćete, ako redovno vagate i pratite svoju težinu, vjerojatnije da ćete nastaviti gubiti težinu i imati mnogo bolje vrijeme za održavanje gubitka težine. [11] X Pouzdani izvor Arhiva PubMed Central Journal iz američkog Nacionalnog instituta za zdravlje Idi na izvor
  • Pokušajte na ljestvicu jednom tjedno, dugoročno.Dnevno vaganje nije potrebno jer su dnevne oscilacije u težini uobičajene i ne odražavaju nužno tačan ukupni trend.
  • Ako primijetite da vam se težina vremenom povećava, pregledajte raspored vježbi i dnevnik hrane kako biste vidjeli šta uzrokuje povećanje tjelesne težine. Morat ćete prilagoditi svoju prehranu kako bi se vaša težina počela smanjivati.


Pogledajte video: 5 NAMIRNICA KOJE ĆE UNIŠTITI VAŠE ZDRAVLJE (Oktobar 2021).