Novi recepti

8 načina na koji debljate zdravu hranu (dijaprojekcija)

8 načina na koji debljate zdravu hranu (dijaprojekcija)

Iako mislimo da dajemo sve od sebe da donesemo zdrav izbor, može se dogoditi da neke od naših odluka nisu uvijek ispravne

Jogurt

Prije treninga ili na početku dana, jogurt je dobar izbor. Preskočite aromatizirane jogurte s dodatkom voća i šećera i odlučite se za običan s malo meda ili javorovog sirupa.

Integralne žitarice

Integralne žitarice savršen su izbor ako želite započeti dan kako treba. Hljeb od cijelog zrna pšenice ili peciva odličan su izbor za doručak, ali kad na gomilu nanesete krem ​​sira i slatkih džemova, faktor zdravlja izlazi kroz prozor. Umjesto toga, za kremaste namaze odaberite maslace od oraha poput kikirikija ili badema.

Jaja

Jaja su puna proteina i odlično su umućena u žurbi za doručak. Umjesto prženja na maslacu, pokušajte jako kuhati ili poširati jaja kako biste izbjegli dodatnu masnoću. Također, ako pravite omlet, klonite se slanine i prerađene šunke, a umjesto toga odaberite špinat i kozji sir.

Salata

Salata s puno tamnog lisnatog zelja odlična je za vas, ali počnite dodavati slaninu i sir i ona postaje manje zdrava. Umjesto toga, za dodatke se odlučite za orahe, piletinu na žaru ili tvrdo kuhana jaja, prelivena laganim preljevom od vinaigreta.

Piletina

Piletina je puna proteina koji su zdrav izbor za bilo koji obrok - osim kada napunite masnoću i pržite je. Postoji mnogo načina da uživate u piletini, zdravom načinu. Probajte pileća prsa na roštilju ili pečenje s laganim marinadom od agruma.

Povrće

Povrće je dio hranjive prehrane, ali ako ga pripremite na pogrešan način, možete ga potrošiti na mnoge esencijalne vitamine i minerale. Umjesto da ih prokuhate, pokušajte ih lagano kuhati na pari kako bi još imali malo mrvice ili ih sirovo skuhali u salati.

Smoothies

Smoothieji su savršeni za poslije treninga ili kao međuobrok. Ali umjesto da ih natočite smrznutim jogurtom i šerbetima, držite se jogurta i voća kao podloge i dodajte malo meda za slatkoću.

Sendviči i oblozi

Ovo su odlične opcije za ručak, pogotovo ako ste u pokretu i trebate brzi obrok. Umjesto da učitavate majonezu i delikatesno meso, pakirajte dodatno povrće i upotrijebite malo Dijona kao namaz. Umesto sira možete dodati i malo kremastog avokada.


30 zdravih recepata od brokolija koji su prokleto ukusni

Zdravi recepti od brokule koje smo neki od nas jeli kao djeca nisu baš zadovoljili ukusno povrće iz porodice Cruciferous: kuhano ili kuhano na pari dok ne postane kašasto, uvredljivo nedovoljno začinjeno i užasno bljutavo. Kao odrasli, znamo bolje nego spavati na mnoštvu fantastičnih recepata od brokolija nadohvat ruke.

Pristupačna i prepuna hranjivih tvari poput vlakana i vitamina C, brokoli vrijedi imati u fioci za frižider za sve vaše potrebe za doručkom, ručkom i večerom. Iako nije obrok sam po sebi, uparivanje povrća s raznim sastojcima bogatim proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima osigurat će da ono što jedete uvijek bude zadovoljavajuće, kolumnistica SELF Jessica Jones, MS, RD, certificirani edukator za dijabetes i suosnivač Food Heaven -a, ranije je to rekao za SELF. To bi moglo značiti pečenje brokolija i posluživanje na vrhu soba rezanci s meko kuhanim jajetom ili pečenje u sirastoj tepsiji za doručak preko noći.

Brokula je odlična za pripremu obroka zbog načina na koji održava svoju teksturu i okus tijekom vremena, što je karakteristika koju mnogi od ovih jela koriste. Čak i ako nemate vremena za pripremu obroka, znajte da brokuli također ne treba mnogo vremena da se skuha i može se dodati u gotovo sve, bilo da je to zdjela sa žitom ili omot. Kada ste u nedoumici, glava brokolija pri ruci odličan je način da garantujete da na vašem tanjiru ima zelenila. Ovih 30 zdravih recepata od brokule prikazuje mnogo različitih načina na koje možete iskoristiti ovo povrće.

Napomena o riječi zdrava ovdje: Znamo da je zdravlje a komplikovan koncept. Ne samo da različitim ljudima može značiti različite stvari, već je to i riječ koja je prilično opterećena (i ponekad prepuna), zahvaljujući dijetetska industrijaUticaj na način na koji razmišljamo o hrani. U SELF -u, kada govorimo o zdravoj hrani, prvenstveno govorimo o hrani koja je hranjiva, zasitna i zadovoljavajuća. Ali to također ovisi o vašim željama, vašoj kulturi, o čemu se radi pristupačno tebi, i još mnogo toga. Odabrali smo ove recepte imajući na umu te osnovne kriterije, pokušavajući pritom zadovoljiti široku paletu nutritivnih potreba i okusnih pupoljaka.


Isprobajte mediteransku dijetu

Shutterstock

Nije slučajno što su američke vijesti rutinski proglasile Mediteransku dijetu najboljom ukupnom prehranom. na godišnjoj ljestvici najboljih dijeta. S naglaskom na masti zdrave za srce dobivene iz maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova, kao i nemasnih životinjskih bjelančevina, uključujući perad, te puno voća i povrća, to je više od prehrane-to je način života.

Uravnotežena prehrana, poput mediteranske, može osigurati da unosite sve vitamine i esencijalne minerale koji su vašem tijelu potrebni.


Greška: Izbacujete dobre delove.

Koliko ste puta sjekli stabljike i lišće sa svojih brokula i bacali ih u smeće? Ili oljuštene kore od krastavaca i krompira? Nemojte se sramiti ako to radite prilično često - to je uobičajena greška. Ali sada je vrijeme da promijenite način i prestanete izbacivati ​​najzdravije dijelove povrća. Kora, lišće i stabljike imaju jedinstvene hranjive tvari koje nema u drugim dijelovima povrća. Takođe imaju veće koncentracije vitamina od dijelova koji se češće konzumiraju.

Rjesenje: Odmaknite se od gulilice i ohladite uz pomoć sjeckane n-tocka. Stabljike i lišće brokolija koristite u pomfritu, supama i salatama kako biste dobili ogromnu dozu hranjivih tvari koje poboljšavaju zdravlje.


3. Maslinovo ulje

Vjerojatno ste već čuli da je maslinovo ulje dobro za vaše srce, ali može biti dobro i za vaš struk. Prema istraživanju iz oktobra 2018. objavljenom u časopisu ​Evropski časopis za ishranu​, ispitanici koji su dobili maslinovo ulje umjesto sojinog ulja izgubili su na težini tokom devet tjedana.

Istraživačima nije bio potpuno jasan razlog, pogotovo jer nema razlike u kalorijama između ulja, ali to može imati veze s protuupalnim svojstvima maslinovog ulja (upala i pretilost često su prisutni zajedno).

Kontrolirajte kalorije zamjenom maslinovog ulja drugim uljima ili maslacem, umjesto povećanjem ukupne količine u vašoj prehrani.


Ova opasno pitka infuzija napravljena je od mjesečine, poznate i kao "bijeli viski", koja ovih dana uživa u povratku. Ako želite, zamijenite je votkom.

Recepti koje želite da napravite. Savjeti za kuhanje koji djeluju. Preporuke restorana kojima vjerujete.

© 2021 Condé Nast. Sva prava zadržana. Korištenje ove web stranice predstavlja prihvaćanje našeg Korisničkog ugovora i Politike privatnosti te Izjave o kolačićima i vaših prava na privatnost u Kaliforniji. Prijatno može zaraditi dio prodaje od proizvoda koji su kupljeni na našoj web stranici u sklopu naših partnerskih partnerstava s trgovcima na malo. Materijal na ovoj web stranici ne smije se reproducirati, distribuirati, prenositi, keširati ili na drugi način koristiti, osim uz prethodno pisano odobrenje Condé Nast. Izbor oglasa


Evo & rsquosa kako dinstati i jesti zdrav način. I da, i dalje će imati odličan okus i obećavamo.

  1. Zagrijte jednu do dvije žlice juhe ili vode u tavi na umjerenoj vatri.
  2. Kad tekućina počne pjenušati, dodajte nasjeckani ili narezani luk i kuhajte, često miješajući, oko pet minuta.
  3. Nemojte izbjegavati stres ako se luk počne lijepiti za tavu. Dodajte samo još malo tekućine i nastavite miješati. Ovo će osloboditi luk koji vam se zaglavio na tavi i, vjerovali ili ne, ti mali ljepljivi komadići mogu dodati ukus vašem jelu. Ako vaš luk izgleda kao da je počeo grijati, samo malo smanjite vatru.

8 namirnica za suzbijanje gladi koje biste definitivno trebali jesti

Šta ako biste mogli jesti hranu koja bi vas spriječila da jedete više hrane? Definitivno je moguće. Svaka stavka na ovoj listi jedinstveno potiskuje osjećaj gladi. Uradite ih u obroke i grickalice i otkrit ćete da ćete prirodno jesti manje.

Sirće
Preliv od ulja i sirćeta na vašoj salati može pomoći vašem tijelu da kontrolira šećer u krvi i koji može kontrolirati glad. Istraživači sa Univerziteta u Milanu otkrili su da ocat od crvenog vina može smanjiti takozvani glikemijski odgovor i povisiti nivo šećera u krvi iz obroka bogatog ugljikohidratima za 30%. Kad šećer u krvi brzo naraste, tada se jednako brzo smanjuje. Ne samo da je ovo teško za vaše tijelo, već i brzi pad signalizira mozgu da vam treba više hrane, brzo.

Istraživači sa Državnog univerziteta u Arizoni ponovili su studiju sa sličnim rezultatima: kada su volonteri prije doručka sa ugljenim hidratima od peciva i soka od naranče popili četiri žličice jabukovog octa, njihov odgovor na šećer u krvi pao je za 55%. Japanski istraživači otkrili su da, kada je ocat bio uključen u sos za vrijeme obroka, mogao bi smanjiti nivo šećera u krvi i inzulinsku reakciju kod muškaraca za 20 do 40%, ali i usporiti nakupljanje tjelesne masti.

Kako ocat upravlja ovim čarobnim trikom? Sadrži octenu kiselinu za koju se čini da ometa razgradnju škroba i usporava probavu ugljikohidrata. Za salatu možete koristiti bijelo, crno vino, vino od pirinča, jabukovo vino ili balzamiko sirće sa maslinovim uljem. Možete ga dodati u umake za ribu, perad ili govedinu.

Kokice
Evo nešto što većina ljudi zaboravlja na ovu užinu za vrijeme filma: Cijelo zrno. Porcija kokica & mdasha oko tri šalice & mdash osigurava 70% vaših dnevnih potreba od cjelovitih žitarica, što ga čini iznenađujuće jednostavnim i gotovo popustljivim izvorom. Sva ta vlakna vas ispunjavaju, sprečavajući potrebu za grickanjem.

Kokice imaju još iznenađenja: Studija sa Sveučilišta Scranton otkrila je da cijelo zrno sadrži najmanje onoliko polifenola i mdašantioksidansa koji pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, raka i drugih hroničnih bolesti, te voća i povrća. "Ti trupovi zaslužuju više poštovanja", kaže autor studije dr Joe Vinson. "Oni su nutritivni zlatni grumenčići." Samo izbjegavajte kokice u mikrovalnoj pećnici koje su pune masti. Još bolje, probajte drugi preljev, poput čilija u prahu (koji također može pomoći u suzbijanju apetita i mdashsee ispod) ili tamari umaka.

Kruh od kiselog tijesta

Fotografija James Ross/Getty IMages

Kruh je općenito ne-ne kada pokušavate skinuti kilograme. No, kruh od kiselog tijesta sadrži „starter“, kombinaciju živog kvasca i bakterija koja pomaže fermentirati tijesto i daje kruhu jedinstven okus. Mliječna kiselina koju proizvodi bakterijska kultura pomaže pri suzbijanju zamaha u nivou šećera u krvi zbog čega se osjećate proždrljivo. Mala studija u Švedskoj pokazala je da je doručak koji je uključivao tost od kiselog tijesta potisnuo razinu šećera u krvi za gotovo 30% u usporedbi s doručkom koji je uključivao običan kruh. Inače, raženi hljeb se obično pravi i sa starterom od kiselog tijesta.

Chiles
Ljute papričice mogu biti stečeni okus, ali to je okus koji vrijedi steći. Istraživači sa Univerziteta Purdue otkrili su 2011. da je konzumiranje hrane začinjene kajenskim prahom potisnulo apetit i istovremeno povećalo sagorijevanje kalorija. A potrebno je samo malo topline da bi se učinila čuda: u istraživanju su volonteri dodali obrocima oko pola žličice kajenskog praha. Degustacija začina ključna je za učinak suzbijanja apetita, kažu istraživači, pa se nemojte oslanjati na kapsule koje sadrže kapsaicin. Možete miješati kajenski ili nasjeckani čili u jela od tjestenine, gulaše, umake, supe, pasulj i mdashand kokice, naravno. Držite vruću bocu sa sosom na stolu i pored šporeta i koristite je za začinjavanje svih vrsta hrane.

Maslac od kikirikija
Jedan od najdugovječnijih istraživačkih projekata, Medicinska studija medicinskih sestara, otkrio je da su žene koje su jele maslac od kikirikija najmanje pet puta sedmično imale u prosjeku oko 10 kilograma manje od žena koje su izbjegavale maslac od kikirikija. (Takođe su imali 30% manju učestalost dijabetesa.) Prema studiji Univerziteta Purdue, čini se da širenje guši apetit do dva sata duže od grickalica sa malo vlakana, bogatih ugljikohidratima, poput čipsa. Prilikom kupovine svakako odaberite potpuno prirodnu verziju. Pogledajte etiketu: Trebalo bi biti ograničeno na kikiriki, ulje i možda malo soli.

Fotografija SR77/Getty Images

Godine 2012., američki naučnik iz oblasti hrane, David J. Baer, ​​naučnik o hrani, otkrio je da pistaći imaju oko 6% manje kalorija nego što su svi mislili, stavljajući ih na 160 kalorija po unci. To je najmanji broj kalorija od svih oraha, kaže Baer. Razlog? Telo ima problema sa varenjem masti u ovom orahu. Drugim riječima, kada jedete pistacije, osjetit ćete masnoću, ali je ne probavljate & mdashto je savršena dijetalna hrana, jer će kušanje te masti pomoći utažiti vašu glad. Postoji i druga prednost: Pistaći su teži manje od ostalih orašastih plodova, što znači da možete jesti više za istu količinu kalorija. Unca oraha daje vam oko 14 polovina, a badem je 23 oraha. Ali jedna unca pistacija daje vam 43 oraha. A budući da razdvajanje ljuski usporava brzinu grickanja, vaša crijeva imaju vremena registrirati da dobivaju potrebnu hranu. Imajte pri ruci vrećicu veličine grickalica za vrijeme kada vam želudac počne grcati.

Avokado
Bez sumnje znate da se ukusni avokadi za svoju kremastu dobrotu oslanjaju na zdrave nezasićene masti. Ono što možda ne znate je da je novo istraživanje na Univerzitetu Loma Linda otkrilo da konzumiranje avokada za vrijeme ručka može smanjiti glad gotovo na pola. Volonteri su ručali sa i bez avokada, a zatim su pratili koliko su gladni ostatak dana. U odnosu na ručak bez avokada, obrok od avokada smanjio je osjećaj gladi volontera za 40%. "Punoća je važna", kaže autorica studije Joan Sabat & eacute, dr. Med., Predsjednica odjela za prehranu. "Manje je vjerovatno da će ljudi grickati između obroka." Avokado možete dobiti s guacamoleom, narezanog na salatu ili usitnjenog na sendvič.

Maslinovo ulje
Stavite još jednu provjeru u pozitivnu kolonu za ovo ulje zdravo za srce: njemački istraživači otkrili su da je veća vjerovatnoća da će utažiti vašu glad od drugih vrsta masti. U studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition, Istraživači Univerziteta u Beču hranili su ljude jogurtom tovljenim maslinovim uljem, maslacem, uljem uljane repice ili svinjskom masti. Tokom tri mjeseca, istraživači su pažljivo pratili koliko su kalorija volonteri ukupno pojeli. Za vrijeme dok su volonteri jeli jogurt na bazi maslinovog ulja, unosili su oko 175 manje kalorija dnevno u odnosu na druge vrste masti. Bit će vam drago da znate da u svoj jogurt ne morate dodavati maslinovo ulje. Nakon daljnje analize, istraživači vjeruju da karakteristična aroma ulja utažuje glad, pa ćete svaki put kad kuhate s njim ili ga poprskate po salati (s octom, naravno) imati koristi.


8 načina na koji uništavate zdravstvene prednosti vaše kave

Da, kava je čarobna i mnoga istraživanja povezuju je sa svime, od smanjenog rizika od demencije do ubrzanja metabolizma. I onda, naravno, tu je suštinsko povećanje energije koje nam pruža kada nam je najpotrebnije (poput svakog jutra).

Pa u čemu je kvaka? Možda ćete se nenamjerno suprotstaviti nekim blagodatima piva, ovisno o faktorima poput toga kada ga pijete i šta mu dodajete. Ali ne brinite & mdashve smo ovdje da vam pomognemo očistiti naviku kave na najmanje bolne načine. Pogledajte ovih 8 uobičajenih grešaka i kako iz graha izvući najviše hranjivih tvari.

Uzmite u ruke cijeli grah. Naravno, zahtijevaju malo dodatnog napora jer ih morate samljeti, ali istražite u časopisu Hemija hrane pokazuje da prethodno mljevena kava sadrži više slobodnih radikala, koji mogu pridonijeti oksidativnom stresu i upali u tijelu. (Pokušajte Prevencije Nemojte spaliti pržena organska zrna kave!)

Čuvajte taj pasulj u hermetički zatvorenoj posudi i mdashnot u vreći. Isto Hemija hrane studija je otkrila da se razina slobodnih radikala u kavi povećava s većom izloženošću zraku, a kada se to dogodi, više antioksidanata koji poboljšavaju zdravlje kave se troši kako bi se neutralizirali. Zbog toga manje antioksidansa ulazi u vaše tijelo.

Lupanje kafe u 7 ujutro ne čini uslugu vašem nivou energije. To je zato što je u prvih nekoliko sati nakon buđenja vaša razina hormona stresa kortizola najveća, što vam zapravo daje prirodni poticaj za energiju. Toliko se stručnjaka slaže da je najbolje vrijeme za prvu šalicu između 10:00 i 12:00, kada nivo kortizola počinje opadati. Na taj način ćete iskoristiti prirodne vrijednosti vašeg tijela i sačuvati taj unos kofeina za vrijeme kada vam je zaista potreban.

Evo jednog pravila kojeg se svako može pridržavati: Popijte pečenje za koje mislite da je najukusnije, a ne ono za koje mislite da bi ga trebalo piti jer sadrži više antioksidansa. Evo zašto: "Istraživanje optimalne vrste kave za zdravlje još je u ranoj fazi i nije jasno koje je pečenje zdravije", kaže dr Rob van Dam, vanredni profesor prehrane i epidemiologije na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Per van Dam, oboje se zapravo čini prilično dobrim: Lagano pečenje sadrži više fenolnog spoja klorogenske kiseline za koju se pokazalo da pomaže u stabilizaciji šećera u krvi, posjeduje antioksidativna svojstva i doprinosi drugim zdravstvenim prednostima. Tamno pečenje sadrži veće koncentracije spojeva zvanih melanoidi, koji su povezani s antioksidativnim, antikancerogenim, protuupalnim i antihipertenzivnim svojstvima.

Mrzim da vam kažem, ali to je suprotno od onoga što biste trebali raditi. Mdashlighter pečenje zapravo sadrži više kofeina nego tamno pečenje. Razlog: Proces prženja sagorijeva kofein, pa što se duže peče kafa, to će imati manje kofeina. Ako ste slučajno osjetljiviji na kofein ili samo tražite napitak koji izaziva manje tresenja, francusko pečenje može biti pametan izbor.

Više nije uvijek bolje ponekad je jednostavno više. Općenito, zdravstvene beneficije povezane s kavom imaju tendenciju da se ograniče na pet do šest šoljica od 8 unci, što čini oko 400 mg kofeina, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionistica i autorica Jedenje u boji. (Pogledajte infografiku Your Body on Coffee da vidite zdravstvene beneficije povezane s različitim količinama kave.) Više od toga ne pijete nikakve usluge, a za neke pojedince, poput onih koji imaju poteškoće u kontroliranju stanja poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa , anksioznost ili gastroezofagealna refluksna bolest (GERB) & mdashKoncenti viška kave bi svakako mogli nadmašiti prednosti.

Jedna od najslađih prednosti kave je ta da se pokazalo da stabilizuje nivo šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, djelimično zahvaljujući svojim antioksidansima. Ali šta kada dodate šećer? Prema van Damu, malo slatkoće je vjerojatno u redu, ali pretvaranje kave u desert nije: "Dokazi su mješoviti i blage studije ukazuju na to da možete dodati malo šećera i još uvijek doživjeti smanjeni rizik od dijabetesa, dok su drugi samo pokazali te prednosti za nezaslađene ljubitelje kave. Vjerovatno je pitanje količine. " (Probali smo kafu koja je imala 40 puta više kofeina od običnog Joea. Evo što se dogodilo.)

Što se tiče mlijeka ili vrhnja? Možda ćete biti jasni ako su to vaši dodaci po izboru. "Zasad nema dobrih dokaza da je crna kava snažnije povezana sa zdravstvenim prednostima poput manjeg rizika od dijabetesa", kaže van Dam. Zapravo, u jednoj od njegovih studija, polovina onih koji su pili kafu dodavali su mlijeko svom napitku, a pola ga je pilo crno, ali su obje grupe imale isti smanjeni rizik od dijabetesa.

Recite nam ako vam ovo zvuči poznato: skuhali ste šalicu kave, otpili nekoliko gutljaja, odložili je, zaboravili gdje ste je stavili, pronašli je 2 sata kasnije, zagrijali je, otpili nekoliko gutljaja, spustili i uspjeli. Pa, svo to vrijeme provedeno sjedeći zapravo povećava kiselost vaše kave. Nije veliki zdravstveni rizik, ali ta dodatna kiselina može povećati rizik od žgaravice i probavnih smetnji te potencijalno pridonijeti većoj eroziji zubne cakline. Kava koja predugo sjedi može također uzrokovati manje antioksidativnih udara zbog izloženosti zraku, pa čak i istraživači predlažu da se kava popije u roku od 20 minuta nakon kuhanja za maksimalnu antioksidativnu korist.


10 tajni zdravijeg kuhanja

Želite da se hranite zdravije? Neka vam naših 10 principa zdravog kuhanja pomogne da započnete.

Ako su vaše prehrambene navike slične onima većine Amerikanaca i tražite najjednostavniji mogući savjet, rekli bismo vam da jedete više povrća, voća i integralnih žitarica. Većina nas ne & apost jede dovoljno proizvoda i zaista nam nedostaje vlakana u našoj prehrani i to su odlični izvori.

Ako želite samo još malo smjernica o zdravoj prehrani, jedno od najboljih mjesta za početak je kuhanje više kod kuće. Kad kuhate kod kuće, kontrolirate sastojke, a restoranska jela gotovo uvijek imaju više kalorija i natrija od nečega što biste sami napravili. Osim toga, možete napraviti ono što volite! Ako niste sigurni kako početi kuhati zdravije, evo 10 načina kako kuhanje zdravih jela kod kuće učiniti malo lakšim.

1. Napravite plan

Bez plana, lako je izvući prazninu sa onim što ćete pripremiti za večeru (ili doručak ili ručak po tom pitanju). Za neke ljude planiranje obroka znači pisanje detaljnog menija i liste za kupovinu u nedjelju kako bi bilo dobro da idu cijelu sedmicu. Za druge bi to moglo više ličiti na škrabotine na ljepljivoj noći-taco noću, noći sa tjesteninom, noći uz prženje.   Šta god vaš proces bio, imati plan koji će vam pomoći da shvatite šta ćete napraviti i za šta se namještate uspjeh.

2. Jedite više voća i povrća

Samo 14 posto odraslih jede preporučenu količinu povrća, a 18 posto jede dovoljno voća. To znači da više od 80 posto nas nije apostol koji jede dovoljno proizvoda! Voće i povrće bogato je antioksidansima, vitaminima, mineralima i vlaknima koja se bore protiv upala. Apost je preporučio da jedemo 2 šolje voća i 2,5 do 3 šolje povrća svaki dan (odrasli muškarci su na višoj strani radi povrća). (Evo 8 načina na koje možete dobiti preporučenu dnevnu količinu voća i povrća.)

Kada razmišljate o kuhanju, neka vam proizvodi budu zvijezda obroka. Ujutro napravite voćni smoothie, za ručak veliku salatu, a za večeru punite špagete. Koristite povrće kao rezance spiralizirajući tikvice ili batat. Pokušajte od pola tanjura napraviti voće i povrće. Grickalice su odličan način da se uvučete u porcije ekstra proizvoda-beba mrkve, kriške jabuke, supa od sušenog voća ili povrća sve su to odlične opcije.

3. Birajte integralne žitarice

Berite integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica, barem 50 posto vremena. Cjelovite žitarice poput smeđe riže i bulgura imaju mekinje netaknute i stoga imaju više vlakana, vitamina B, magnezija, cinka i drugih hranjivih tvari. Probajte kvinoju, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice, zob, farro i ječam kao priloge, povrh salata i u juhama.

4. Pomiješajte proteine

Meso je odličan izvor proteina, ali često se poslužuje u velikim porcijama. Porcija proteina je 3 unce skuhane ili 4 unce sirove, otprilike veličine špila karata. Zato jedite manje količine mesa, ribe i peradi. Ostatak tanjura napunite zdravim povrćem i žitaricama. I to ne mora biti meso. Postoji mnogo vegetarijanskih proteina i veganske hrane bogate proteinima koji su odličan način da dodate više biljnih proteina u svoju prehranu.

5. Kuhajte sa svjetskim okusima

Neke od najzdravijih dijeta-mislite na mediteransku prehranu ili tradicionalnu japansku ili kinesku kuhinju-bogate su povrćem i žitaricama i preskaču zapakiranu prerađenu hranu. Korištenje začina, poput curryja, i začinskog bilja, poput bosiljka, pomaže u aromatiziranju hrane bez dodavanja soli. Osim toga, jelo poput tajlandskog karija i grčkih salata nije samo dobro za vas, već je i ukusno (i nije tako teško napraviti ga kod kuće!).

6. Neka porcije budu razumne

Čak i zdrava hrana, kada se nagomila na tanjur, može biti previše dobra. Ne želimo reći da morate izmjeriti svaki zalogaj koji stavite u usta (koji bi vrlo brzo ostario), ali ako imate ideju o zdravim obrocima prije jela, možete vam pojesti više nego što ste namjeravali. Nabavite 10 jednostavnih načina za kontrolu veličina porcija.

7. Dodajte zdrave masti

Mast nije loša. Iako su nova istraživanja razorila mit da su dijete sa niskim udjelom masti najzdravije, ljudi i dalje vjeruju da su masti loše za vas. Mast je vrlo zasitna (pa ako je jedete manje, možda nećete biti zadovoljni nakon obroka). Pomaže vam i u apsorpciji hranjivih tvari-naime vitamina A, D, E i K. I, odličnog je okusa! Češće birajte nezasićene (na primjer, maslinovo ulje, avokado, orasi) umjesto zasićenih masti, poput maslaca.

8. Ograničite dodatak šećera i soli

Većina nas jede više od preporučene količine dodanih šećera i natrija svaki dan. Prekomerna konzumacija bilo čega, s vremenom, može vas izložiti riziku od zdravstvenih stanja poput visokog krvnog tlaka ili bolesti srca.

Ciljajte na manje od 6 žličica dodanog šećera dnevno ako ste žena, a manje od 9 žličica ako ste muškarac. To uključuje bijeli šećer, smeđi šećer, med i javorov sirup. Provjerite oznake sastojaka na proizvodima i umjereno koristite zaslađivače dok kuhate.

Što se tiče soli, ona i aposs preporučuju da ne jedemo više od 2.300 mg natrijuma dnevno (za neke ljude, poput onih sa srčanim oboljenjima ili bubrezima, ona & aposs čak i manje). Ovdje & aposs gdje vam kuhanje zaista može pomoći. Natrij se uglavnom nalazi u prerađenoj hrani (pogledajte 10 najboljih namirnica bogatih natrijem u našoj ishrani) pa što više kuhate kod kuće, lakše ćete jesti manje. Kuhajte sa svježom cjelovitom hranom što je više moguće i koristite bilje, začine i ocat za dodavanje okusa bez dodavanja natrija.

9. Uživajte u poslasticama!

Da, dobro ste pročitali. Samo zato što se zdravije hranite, a zdravije kuhate, ne znači da se ne morate oduprijeti tome što jedete, a to uključuje i desert. Oduzimanje sebe može izazvati neželjene efekte, jer kada je hrana ograničena, to postaje mnogo poželjnije. Samo naprijed i pojedite čokoladu nakon večere ili kolačić kao užinu. Pokušajte ne jesti deserte samo zato što se tamo nalaze (pomislite na krafne u prostoriji za odmor), već zato što to zaista želite. Tamna čokolada je dobra za vas, ali ako vam se ne sviđa i ne volite, postoji mnogo drugih načina da ukusnim načinima zadovoljite slatkiše. Ovdje imajte na umu porcije, jer iako su poslastice ukusne, one će pobijediti i apostoli će dodati mnogo hranjivih tvari u vašu prehranu.

10. Budite svjesni i uživajte

Pažljivo jelo može se osjećati neodoljivo ako ste navikli jesti u bijegu. Ali biti svjesniji ne znači i odoljeti ne znači da morate sjesti i polako uživati ​​u svakom zalogaju. Iako ponekad to & aposs idealno, svjesno hranjenje u stvarnom životu može biti samo donošenje svjesnijih odluka o hrani o tome šta ćete jesti. Uglavnom pokušajte odabrati ukusnu hranu i uživati ​​u njoj. Uživanje u onome što jedete ključno je za osjećaj zadovoljstva i smanjenje stresa zbog vaše prehrane.


Pogledajte video: Mace:Moja prva prezentacija. (Novembar 2021).